相手の気持ちや過去・未来を妄想しがちな方へ。「今この瞬間」でモヤモヤを止める方法

相手の気持ちがわからなくて落ち込んだり、過去のイヤな出来事や未来の不安をつい考えたりしてしまうことはありませんか？

感情に左右されないためには、「断定しない」習慣を身につけることが大切です。その方法をメンタルクリニック院長である須田賢太著書の『メンタルヘルス大国アメリカで実証された心がモヤらない練習』より紹介します。

マインドフルネスは不安を止めるカギ

マインドフルネスとは、「今この瞬間」を生きること。今に注意を向けることで、自分の思考や思い込みに疑問を持ったりストップをかけたりする機会が増えます。

マインドフルネスで大切なことのひとつに、「断定しない」ことがあります。断定とは、いい/悪い、素晴らしい/ひどい、すべき/すべきでない……など、物事を評価すること。

断定したことを言葉にすると、脳はその言葉を本当のことだと思ってしまい、感情の乱れが増してしまいます。

まずはどれが事実なのかを脳にきちんと教えることが重要です。そして、事実と断定を切り離すことが、不安を止めるカギになります。

以下に、相手の気持ちがわからなくて不安になるときの対処法について説明します。

たとえば、今日は恋人が仕事帰りに家に寄ってくれる予定の日。でも、約束の時間を過ぎても連絡はきません。「まだ仕事中？」とLINEしてみたけれど、未読のまま……。不安はどんどん膨らんで、ついには「まさか浮気してる!?」最悪な想像をして自分を追い込んでしまいます。

しかし、いったん事実と断定をわけましょう。

事実は「恋人から連絡が来ない」こと。
断定は「連絡をくれないなんてひどい」「浮気している」など。

自分が断定しているのに気づいたら、原因となっている物事を断定せずに描写するようにします。描写とは、観察したことを言葉や思考を用いて表現すること。

描写は「19時に△△に送ったLINEは、今20時の時点で未読、返信がない」のように出来るだけ詳細にします。

脳にどれが事実なのかをきちんと教えてあげて、モヤモヤを和らげましょう。

それでもモヤモヤが解消しないときは、「最悪と最高のシナリオを作ること」を試してください。

最悪のシナリオに対して、最高のシナリオは「私の誕生日プレゼントを選びに行ったのかも！」「どんなプロポーズをすればいいか先輩に相談してるのかも！」など、むしろ嬉しいシナリオがベストです。

そのうえで、最後に現実的なシナリオを考えます。
「急な仕事が入ってスマホを見ている時間がないのかも」など。

考えた3つのシナリオを見比べてみると、最悪と最高のシナリオがいかに極端であるかに気づけると思います。
現実的なシナリオの可能性も受け入れ、「悪く考えちゃったな」「もっとあの人を信用しよう」と思えるようになれば、もう大丈夫です。

過去や未来のネガティブな想像をやめたいときの対策を以下にご説明します。

突然嫌な気持ちに襲われて、いてもたってもいられなくなったら、今この瞬間の感覚に集中しましょう。

人は現実に生きていながら、ふとした瞬間に過去や未来へタイムトラベルをしてしまう生きもの。友だちに言われて傷ついた言葉を思い出したり、将来のことを悪く想像して不安になったり……。

楽しいことだけを考えていられればいいのですが、ついネガティブな過去や未来に思いを馳せてしまう人は、「ひとつのことだけに集中する」ことを意識してみましょう。マインドフルネスを実践する上で大切なことです。

ひとつのことだけに集中するスキルが身につけば、過去のモヤモヤや未来の不安に振り回されにくくなります。

食事中は食べることだけ、入浴中は体や髪を洗うことだけ、掃除中は掃除機や雑巾をかけることだけに集中して、今この瞬間の感覚に注意深くなりましょう。

スマホを見ながらご飯を食べたり、お風呂に入ったりする習慣があるなら、一度スマホを手放してみてください。SNSなどから入ってくる情報がきっかけとなってイヤな気持ちを引き起こすことも多いのです。

たとえばひとりで食事中にモヤモヤに襲われたら、スマホやテレビは一旦やめて、目の前の食事に意識を向けましょう。お箸でおかずをひとつつかみ、まずはその感触や香りを確かめます。ひと口ずつ口に入れたら、ゆっくり噛みしめながら味や歯ざわりを楽しみます。

途中で気が散っても大丈夫。別のことを考えていることに気づいたら、何度でも今に戻って集中し直せばよいのです。

私たちは、体験を無意識にフィルターにかけています。今この瞬間の体験が、自分の過去や未来にとってどんな意味があるかを判断し、自分へのインパクトの大きさによって取捨選択しているのです。

マインドフルネスでは、できるだけそのフィルターを外して、今この瞬間に起きていることに集中することが大切です。「マインドフルネスごはん」や「マインドフルネスお風呂」にトライして、感情をコントロールしていきましょう。

『メンタルヘルス大国アメリカで実証された心がモヤらない練習』では、このようなメンタルをコントロール手法を解説しています。心がモヤモヤする機会が多いという方は、ぜひ本を手に取ってみてください。