自分が惨めだと感じたときの対処法7選！ありのままを受け入れよう

「自分が惨めだ」と思う場面に遭遇すると、怒りや悲しみを感じて落ち込んでしまいますよね。立ち直るまでに時間をかけないためには、自分に合った対処法を見つけることが大切です。

「そもそも惨めって、どんな感情なの？」
「惨めだと思って落ち込んだときは、どうすればいいの？」
「仕事で理不尽に怒鳴られ続けて、惨めに感じている…」

と悩んでいるのではないでしょうか。この記事では精神科医・須賀賢太著書の『メンタルヘルス大国アメリカで実証された 心がモヤらない練習』から、自分が惨めだと感じたときの対処法を5つ紹介します。自分の気持ちと正直に向き合い、穏やかに過ごしたいと感じている方はぜひ参考にしてみてください。

惨めってどういう感情？

惨めは、なにかと比べて見ていられないくらい哀れなことを指す感情です。なにかに失敗したときや、自分の力ではどうしようもできないときに「惨め」と感じるでしょう。惨めに似た言葉はいくつかあり、以下のものが挙げられます。

他人の境遇を惨めだと感じる場合は「かわいそう」といったニュアンスで、劣等感や屈辱の意味も含まれます。つい言ってしまうと、相手を傷つける可能性が出てくるため、注意が必要です。

自分が惨めだと思う気持ちが続くと、落ち着くまでに時間がかかります。ネガティブな感情に支配されないために、自分なりの対処方法を身に着けていくことが大切です。

自分が惨めだと思う場面

自分が惨めだと思う場面を紹介します。

• お金がないとき
• 恋愛がうまくいかないとき
• 劣等感を抱くとき
• 孤独を感じたとき
• 仕事がうまくいかないとき

お金がないとき

自分が惨めだと思う場面は、お金がないときです。生活に直接影響されるため、惨めだと感じる人が多い傾向にあります。

• 幼少期から貧乏な環境だった
• ギャンブルでお金を使いすぎて、なくなってしまった
• 欲しいものが買えなかった
• お金がなさすぎて、夕飯が食べられなかった

また稼いでもお金が貯まらなかったり、お金が足りなくて欲しいものが買えなかったりするときに、感じるでしょう。

恋愛や結婚生活がうまくいかないとき

恋愛や結婚生活がうまくいかないときに、惨めだと思うことがあります。たとえば恋人と付き合っていても、相手から浮気されているとわかると惨めな気持ちになります。

他にも結婚して数年経つのに子どもがいないときや、自分より周りのカップルの方がうまくいっていると感じるときが、あてはまるでしょう。関係性がうまくいっていない状況が続くと、自分は価値のない人間だと思い、存在意義を疑ってしまいます。

劣等感を抱くとき

劣等感を抱くときも、惨めだと思ってしまいます。たとえば、職場の優秀な同僚と比べてしまい「なんで自分はこんなに仕事ができないんだろう」と惨めになります。他にも以下のような状況で、劣等感を抱くでしょう。

• 自分より容姿がよい人をみたとき
• 誰かに認めてほしいという気持ちが強いとき
• 人付き合いが苦手な自分にうしろめたさを感じたとき

劣等感を抱くと自分を責めてしまい、気持ちが落ち込みやすくなります。

孤独を感じたとき

どうして周りの人と自分が違うのだろうと感じたときに、孤独感と惨めさが強くなります。また以下の状況で、孤独を感じやすくなるでしょう。

• 独身のひとり暮らしで、恋人がいない状態が続いている
• 40代で皆結婚してしまい、会えなくなってしまった
• アラサーなのに恋愛や結婚できていない

仲間がいない状態も、孤独を感じやすくなる状況にあてはまります。

仕事がうまくいかないとき

仕事で評価されなかったり、うまくいかなかったりすると、今までの自分の頑張りはなんだったのかと惨めに感じることがあります。また以下の場面でも同様に感じるでしょう。

• 仕事でミスをして、指導した部下から嫌味のように「できる上司ですね」と直接言われた
• 上司に人格を否定され、理不尽に怒鳴られた
• 管理職に昇進したが、1回のミスで全ての信用を失った

仕事は自分だけではなく多くの人と関わるため、惨めな思いをしやすくなります。同じ思いをしたくないと立ち直る人もいれば、体調を崩す人もいるでしょう。

自分が惨めだと感じたときの対処法7選

自分が惨めだと感じて落ち込みすぎないためには、以下の7つの対処法を身に着けることが大切です。

1. あえて人と比べてみる
2. 惨めに感じた自分を否定しない
3. 落ち着かせるためのアイテムを持っておく
4. 自分を励ます
5. 呼吸に目を向けてみる
6. 五感に集中する
7. 心が揺さぶられるものを鑑賞する

1.あえて人と比べてみる

あえて自分より恵まれていない、うまくいっていないように見える人と比べてみましょう。人を見下す比較ではなく、感じる必要のない劣等感をなくすためのスキルとなるでしょう。

たとえば恋人が、自分の友人に対して「スタイル抜群だね！」と言ったとします。恋人の何気なく言った一言が、自分にとっては「痩せたほうがいいんじゃない？」と変換されているかもしれません。そのまま劣等感を抱くのではなく「スタイルがいいから優れているわけではないよね？」というように、一旦立ち止まって冷静に考えてみてください。

2.惨めに感じた自分を否定しない

惨めに感じていた自分を否定せずに、受け入れてみましょう。出来事の良し悪しを判断するのではなく、全てを認めることがポイントです。ありのままの自分を受け入れるために、以下の言葉を投げかけてみましょう。

• 惨めに感じてもいい
• 今のままでよい
• 私が支配できるのは今の感情だけ

起きてしまった出来事に対していつまでも考えていると、現実で対処しなければならないことに集中できなくなります。自分を受け入れるために、日頃から練習しておくのもおすすめです。たとえばレジが混んでいてもイライラせずに並ぶなど、目の前の出来事を受け入れる癖を身に着けておきましょう。

3.楽しいことリストを作ってみる

自分だけの楽しいことリストを作ってみましょう。惨めだなと感じると、怒りや悲しみなどのネガティブな感情が沸きます。そのような気持ちをずっと抱えていると、ポジティブな出来事に気づきにくくなるでしょう。少しでも前向きになるために、以下のように楽しいことをリストアップしてみてください。

• 好きなアーティストの音楽を聴く
• ネイルの色を変えてみる
• Netflixで、お気に入りのドラマを観る
• 1泊2日のプチ旅行をしてみる
• 仕事帰りに、ウィンドウショッピングをする

4.自分を励ます

惨めさから自分を見下してしまいそうになったときは、自分を励ましてみましょう。

• 自分にはもっとよい未来が待っている
• いろいろあったけど乗り越えられた
• 惨めな自分でもいい

自分の感情の変化に目を向けながら、前向きになれる言葉をかけることが大切です。惨めさや劣等感は、一生続くものではありません。少しでも前向きになれるように、自分を励ます言葉をかけ続けてみてください。

5.呼吸を数える

惨めだと感じて落ち込んでいるときは、呼吸を数えてみてください。自分の呼吸であれば、いつでもどこでも意識が向けられます。

1. 床や椅子の上に座って、足を床につける
2. 「1回目を吸っている」と意識して、腹式呼吸で息を吸う
3. 「1回目を吐いている」と意識して、腹式呼吸で息を吐く
4. 自分の呼吸を観察しながら、10回繰り返す
5. 気が散ってわからなくなったら、1回目に戻る

今の感情をありのままに受け入れることで、心が落ち着いてきます。長く静かに、均等に呼吸をしてみてください。

6.五感に集中する

視覚・聴覚・触覚・味覚・嗅覚の五感を研ぎ澄ませて、今の状態に集中してみましょう。マインドフルネスとは、心ここにあらずの状態から抜け出し「今に目を向けた状態」をさします。とくに触覚を使ったマインドフルネスが、おすすめです。触覚は五感の中で実感がわきやすく、体の感覚がわかりやすくなります。以下のことを、試してみるとよいでしょう。

• ふかふかなベッドに横たわる
• ペットや子どもをなでる
• 自分にとって着心地のよい服を着る

身体をつたってどのような感覚が届くか、いつもと違うところはないかを意識してみてください。またアロマをたく「嗅覚」や、普段よりよいものを食べる「味覚」も日常的に取り入れるとよいでしょう。

7.心が揺さぶられるものを鑑賞する

心が揺さぶられるものを鑑賞することも、対処法のひとつです。たとえば同僚が先に昇進して悔しい気持ちになったら、泣ける映画を観ることをおすすめします。悔しい気持ちは活動的なのに対して、悲しいは非活動的な感情であるため、反対の感情をとりいれることで気持ちが落ち着きます。

感情が強くて気が乗らないと思っても、行動してみることが大切です。自分が没入しやすく、感情が揺さぶられるものを選んでみてください。映画だけではなく、以下のものを探しておくとよいでしょう。怒りが沸いたらこれ、惨めに感じたらこれをしようなど、自分なりのアイテムを決めてみてください。

• ドラマ
• YouTube
• 漫画
• 小説や絵本
• 音楽
• 誰かからもらった嬉しいSNSのやり取り
• 手紙

気をそらすための言葉と行動を覚えてみよう

「自分が惨めで辛い」と感じたら、気をそらすことも必要です。以下の言葉と行動を覚えて、ネガティブな状態から前向きな気持ちに変えていきましょう。

できることから行動してみて、自分なりに気をそらす方法を見つけてみてください。

惨めだと感じた自分をそのまま受け入れよう

今回は『メンタルヘルス大国アメリカで実証された心がモヤらない練習』から、惨めに感じたときの対処法を7つ紹介しました。今回紹介した対処法を実践してみることで、惨めな気持ちが緩和されて心が軽くなるでしょう。

日常生活が穏やかに過ごせるように、自分に合った対処法を見つけてみてください。「どうしてこんなに惨めなんだろう…」と感じたら本書を手に取り、自分を否定せずに受け入れてみましょう。

メンタルヘルス大国アメリカで実証された 心がモヤらない練習

著：須田賢太 ／ マンガ：まるいがんも

定価：1,250円（税込1,375円）

アメリカで生まれたDBT(弁証法的行動療法)という、境界性パーソナリティ障害に効果があると世界で初めて科学的に立証された治療法を、わかりやすく噛み砕いて、実践しやすい内容で紹介しています。