自分が嫌いな人によくある特徴や原因を解説！脱するための10のヒント

周囲を見て何もできていないと感じたり、同じミスを繰り返してしまったりする自分が嫌いで苦しくなっていませんか？

自分が嫌いである方は本音を抑えて他人に合わせてしまったり、他人からの評価ばかり気にしてしまったりして生きづらさを感じやすいといわれています。

この記事では、須田賢太著書の『メンタルヘルス大国アメリカで実証された心がモヤらない練習』をもとに、自分嫌いから抜け出すためのヒントを詳しく紹介します。自分が嫌いで苦しい気持ちから解放されたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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この記事は書籍『メンタルヘルス大国アメリカで実証された心がモヤらない練習』の関連コラムです。

「自分が嫌い！」と思ってしまうのはなぜ？

同じような経験をしていても、自分を肯定的に捉えている方もたくさんいます。では、自分が嫌いだと感じる方は、そうではない方と何が違うのでしょうか。

極端な自己批判をしている

自分が嫌いで苦しい状況に陥ってしまうのは、自身に対する極端な自己批判が大きく関係しているといわれています。自分のことが嫌いだと感じている方は、次のように考えてしまいがちです。

周りが当たり前のようにできていることができない自分が嫌だ
自分の見た目が良くないから嫌い
仕事がうまくできない自分が嫌い　など

上記に挙げた考え方は、すべて極端な自己批判です。

たとえば、自身では周りの子が当たり前のようにできていることをできていないと思っていたとしても、周囲の方はあなたに対して特別できていないとは思っていない可能性があります。

さらに周囲の方がさまざまなことをスムーズにこなせているように見えていても、本人に話を聞くと失敗したり計画通りに進んでいなかったりといったことがわかるケースも少なくありません。

自身の見た目が良くないと思っている方は、他者から「肌が綺麗でいいな」「小顔でいいな」などと外見について羨ましがられているケースもあります。

仕事がうまくできないと感じるのは自身に能力がないわけではなく、今の業務内容が自身には合わないだけかもしれません。そのため業務内容が変わるだけで、仕事がうまくできないという感情を抱かずにいきいきと働けるようになる可能性があります。

自身の考え方は過剰な自己批判になっていないか、今一度見直してみましょう。

理想と現実のギャップが大きい

誰にでも「将来はこんな人になりたい」という理想はあるもの。しかし、理想が高すぎるとそこに到達するまでに多くの時間を費やすことになります。

さらに、理想は必ずしも叶うものではありません。努力しても理想の自分になかなか到達できず、現実を見て失望してしまうこともあります。

うまくいかないこともあると受け入れて切り換えられればよいですが、そう簡単にできることではありません。そのため、理想と現実のギャップを大きいと自分嫌いになりやすいのです。

自分の心を守るためである可能性も

できていないところなどをみて自分を嫌いになる以外に、自分の心を守るための予防線として自分を嫌いだと思い込んでいる可能性もあります。

他人から嫌われたり、期待通りの動きができずにがっかりされたりすると誰でも傷つきますよね。そのような他者の反応を受け取る前に、あらかじめ自分が嫌いであると自分で否定をしておけば、たとえ嫌われたりがっかりされたりしたとしても「自分でも嫌いなんだから、他人に嫌われるのは当然だ」と思いやすいです。これにより、心のダメージを軽減しているといわれています。

たとえば、仕事で上司に大きなプロジェクトを任せられたとしましょう。このとき、プロジェクトが失敗に終わってしまうと上司に失望されたり嫌われたりする可能性があると考えます。そのため、万一のときにもダメージをそこまで受けずにすむよう「こんな自分は嫌いだ」と思い込んでおくのです。

その後プロジェクトが失敗に終わってしまい、上司に期待していたのに残念だと言われたり、上司から距離を取られるようになったりしたとします。通常であればこの時点で大きな精神的ダメージを受けるものですが、自分が嫌いだと常に思っていたため「こんな自分だから上司から嫌われても仕方がない」と思えるのです。

このような自分を防衛するために自分を嫌いだと思い込む方は、過去に人間関係でひどく傷ついた経験があったり、他者の感情を受け取りやすかったりする方に多いといわれています。

自分嫌いになれば他者からの態度や言動から受けるダメージを抑えられるのはたしかですが、常に自分を否定し続けなければならないため苦しい状態に陥りやすいです。

自分を嫌いになりやすいタイミング

自分嫌いは、突然生じるわけではありません。自分を嫌いになりやすいのは、次のようなタイミングとされています。

人の期待に応えられなかったとき
何度も同じミスを繰り返してしまったとき
努力してもなかなか報われないとき
自分でやると決めたことを途中で放り出してしまったとき

上記について、順に詳しくみていきましょう。

人の期待に応えられなかったとき

1つ目は、人の期待に応えられなかったときです。

仕事やプライベート関係なく、他者と関わっていると相手から期待をかけられて重要な役割を任せられることもあるでしょう。

他者から期待されるのは、嬉しいことです。そのため期待をかけられたら、できる限り応えようと一生懸命頑張る方も多いでしょう。

しかし頑張ったからといって、確実にうまくいく保証はありません。思うような結果を出せずに自分を頼ってくれた人の期待に応えられなかった場合、「自分を信じてくれた人を裏切ってしまった自分は最低だ、こんな自分大嫌いだ」と自己嫌悪に陥ってしまいます。

何度も同じ失敗を繰り返してしまったとき

何度も同じ失敗を繰り返してしまうときも、自分嫌いになりやすいタイミングだといわれています。

自分が苦手なことの克服に向けて行動を起こすときや、新しいことに挑戦しているときには失敗はつきものです。一度や二度同じ失敗をする程度であれば問題ないですが、ときには何度試しても同じところで失敗することもあります。

このようなときにできない自分に落胆してしまい、自分が嫌いになってしまうことも多いようです。

努力をしてもなかなか報われないとき

目標の達成に向け日々努力を積み重ねているにも関わらず、なかなか思ったような結果が出ない場合も自分を嫌いになりやすいです。

たとえば小説家になりたいと思い、新人賞や文学賞など何らかの賞を獲得するために何作も作品を完成させて応募し続けていたとします。

しかし何年経ってもひとつも賞を獲得できない場合、成果を出せない自分に落胆し嫌いになってしまいます。

努力が報われずに自分嫌いになるのは、目標や夢に向かって努力をし続けている方に多いきっかけです。

自分でやると決めたことをすぐに放り出してしまったとき

自分のなかでこれから必ず実行することを、次のように決めたとします。

英語の勉強を1日30分する
スクワットを1日50回やる

最初は順調にこなせていたのですが、途中から仕事や育児などの忙しさに追われ実行できなくなってしまったとします。計画通りに進められなくても少し時間が作れるようになった際に再度始めればよいだけなのですが、自分嫌いになりやすい方は必ずやると決意したはずなのに簡単に投げ出してしまった自分を責めてしまいます。

そして、「こんなこともできないなら、理想の自分になれるわけがない」との考えに至り、自分が嫌いになってしまうのです。

自分嫌いになる根本的な原因には過去が大きく関係している

自分が嫌いになるのはこれまでの体験から来ていることも多いですが、根本的な原因には過去が影響していることも多いといわれています。

幼少期に親から受けた刷り込みがある
虐待やいじめを受けた経験がある
過去に大きな失敗をした経験がある　など

ここからは、自分嫌いに陥りやすい根本的な原因を解説します。

幼少期に親から受けた刷り込みがある

小さい頃に親から受けた嫌な刷り込みが大人になっても消えずに残っていることで、自分嫌いになっている可能性があります。

子どもの頃に、親や周囲の方から次のような対応をとられたことはありませんか？

ことあるごとに「お前はダメだな」と言われた
テストで高得点が取れても「なんで100点取れなかったの？」「なんでここ間違えたの？」と責められることが多かった
「A子ちゃんはあんなに色々できるのに、それに比べてお前は…」と周りの子と比較し自分を落とす言葉をよく言われた

上記のような経験をすると「自分はダメな人間なんだ」「完璧にできないと意味がない」「周りの子に比べて自分は何もできない」という思い込みが根付きやすいです。

これにより、大人になって仕事を始めたときに同僚と比べてできていない部分を見つけては「自分は仕事ができないダメな人間だ」と思ってしまったり、何事に対しても完璧であることを求めてしまい何かひとつでも自分の理想の状態になっていないものがあると、「何でできないの？」と自分を責めてしまいます。

このように幼少期の刷り込みから、自分嫌いは生じやすいといわれています。

虐待やいじめを受けた経験がある

子どもの頃に両親から虐待を受けた経験がある場合も、自分嫌いに陥りやすいといわれています。これは自分にとって最も身近な親族から自分を受け入れてもらなかったために「どうせ自分は愛されない」「価値のない人間である」という強い思い込みが生じるためです。

常に「自分が存在していていいはずがない」「こんな自分ではダメだ」と自分を否定し続け、自分を肯定できません。

なかには自傷行為をしたりアルコールや薬物乱用に走ったりなど問題を起こしてしまう方もいます。しかし、そのような行動は心の底からやってみたいと思ってしているわけではないうえ、自身の行動により周囲に迷惑をかける事態になってしまっている自分に対し余計に嫌悪感を抱いてしまうという悪循環に陥りやすいです。

また、いじめも自分嫌いになってしまう大きな要因といわれています。いじめられる側は、いじめられている原因が自分の性格や容姿などにあると思いがちです。これにより、いじめを受けていても「自分が○○だから悪いんだ」「自分は○○だからいじめられても仕方がない、我慢しないといけない」と、自分を責めてしまいます。これにより、自分を自分で嫌いになってしまうのです。

過去に大きな失敗をしたことがある

過去の大きな失敗に捉われてしまう方も自分が嫌いになりやすいです。

たとえば、自分が相手に言いすぎてしまったことが原因で大好きな恋人と別れることになってしまったという恋愛に関する失敗があったとします。

このような場合、恋愛に対して自信がなくなってしまい新しい相手との恋愛を避けようとしてしまいます。

自分好みの方が見つかったとしても、過去の失敗を思い出して「こんな自分が恋愛できるのか？」「また相手を傷つけて失敗に終わるのではないか」という思考になるため、なかなか踏み込めません。

そのような期間が長期に渡ると、本当は相手との関係を進めたいのに過去の失敗をいつまでも引きずって踏み込めずにいる自分に嫌悪感を抱いてしまうのです。

過度に厳しい自分が自分のなかに存在している

自分自身のなかにいる厳しい自分が厳し過ぎることも、自分が嫌いになってしまう根本的な原因のひとつです。

誰にでも、自分自身に厳しい指摘をするもう1人の自分が存在しています。この厳しい自分は日々のルーティーンを欠かさずにこなせたり、自分が掲げた目標を達成するための努力を怠らずに済んだりなどさまざまなメリットをもたらしてくれる大切な存在です。

しかし厳しい自分が厳し過ぎる場合、常に自分に対し高すぎるハードルを課してしまいます。これにより、日常的に結果を出せない自分、努力を継続できない自分などを責めることになりやすいです。

たとえば新入社員であるのに、10年目の社員と自分を比べて、「なんであの人のようにスムーズに仕事がこなせないのだろう」と自分が嫌になってしまうのは典型的な例です。

十年も働き続けている人と新入社員とでは、経験値もスキル何もかもが異なります。そのため、長年働いている人と比べて自分ができていないと感じるのは当たり前のことなのです。

しかし過度に厳しい自分が存在していると無理難題な課題を設定することになるため、できない自分に落胆する回数が増えてしまいます。これにより、自分が嫌いになりやすいといわれています。

思春期である

思春期は、自分について注意が向きやすくなる時期です。自分の外見や能力などを他者と比べ、他者よりも良いのか悪いのかを判断します。これにより、他者よりも劣っている部分に目がいきやすく自分を嫌いになりやすいです。

思春期であることが原因である場合には、思春期を過ぎることで自分を嫌う気持ちは自然と消えていくことが多いとされています。

ただし、思春期のように自分に注目が向きやすくなる時期は大人になったあとにもあります。自分のできていない部分やダメな部分に目がいきやすいため、自分嫌いに陥りやすいです。

自分が嫌いなのは思春期妄想症という病気が原因となっている可能性も

自分嫌いの原因には、幼少期からの刷り込みや過去にした大きな失敗などがあると説明しましたが、思春期妄想症と呼ばれる病気が原因となっている可能性もあります。

思春期妄想症には、主に次のようなものがあります。

醜形恐怖症
視線恐怖
自己臭症

ここからは、上記について一つずつ詳しく解説します。

醜形恐怖症

醜形恐怖症とは、「自分には外見上大きな欠点がある」という思い込みにとらわれて日常生活に支障をきたしたり精神的な苦痛が生じたりするもの。青年期に発症しやすく、男性よりも女性に多い病気といわれています。

「周囲から嘲笑されている」「じろじろ見られている」と感じ、外見を過剰に気にし出します。少し外に出るだけであっても過剰に身だしなみを整え、何度も鏡の前で自分の姿を確認しなければ外に出られません。

これにより、仕事や学校など人前に出る行為を避けるようになります。重度の場合には夜間しか外出しない、もしくは全く外に出なくなってしまうことも……。これにより社会的に孤立してしまい、余計に自分が嫌いになります。

視線恐怖

視線恐怖には、他者からの視線が気になる「他者視線恐怖」と、自分の視線が他者を不快にさせるかもしれないという不安を抱く「自己視線恐怖」の2種類があります。

他者視線恐怖	自分の行動を見て悪口を言っているのではないかという想像にとらわれる自分の行動を監視されている気がして落ち着かなくなる
自己視線恐怖	他者と対話するときに視線のやり場に困る視線のやり場に意識を向けすぎるために他者とのコミュニケーションがうまく取れなくなる

視線恐怖はどちらか一方のみの場合もあれば、両方併せ持っていることもあります。

自己臭症

臭いの原因となる病気を抱えてないにもかかわらず、周囲が嫌悪感を抱くような臭いを放ってしまっていると思い悩む病気です。自分の臭いについて他者に指摘を受けたことがきっかけで発症することが多いといわれています。

自己臭症の方には、次のような症状が見られます。

臭いを抑えるために気になる部分を何度も洗う
過剰に消臭剤を使用する
話している相手が何気なく顔をそむけたのは、自分の口臭のせいだと思い込む　など

気になると訴える臭いの種類は、口臭・わきが・汗のにおいなど人により異なります。自分ではわからないけど、周囲の人には臭ってしまっているはずだと思う方もいるようです。

外見に関して気になる方は、まず気になっている部分を医療機関で診てもらいましょう。

医療機関を受診して問題ないと言われても気になって仕方がない方は、上記に挙げた病気の可能性があります。適切な治療をしなければ長期化するといわれているため、メンタルクリニックや心療内科などを早めに受診しましょう。

自分を嫌いになりやすい人にある13の特徴

自分を嫌いになりやすい人には、共通する特徴があるといわれています。ここでは、自分嫌いになりやすい人にある特徴を13個紹介します。

1.完璧主義

1つ目は、完璧主義です。妥協を許さずに物事に取り組めるのは素晴らしいことですが、計画通りにいかないことは多々あります。

しかしどのようなときも100%を求める完璧主義者は、思ったように進まない時や失敗したときに「何でできないんだろう」「自分はやっぱりできない人間なんだ」と自分を責めたり自己否定をしてしまったりします。このような自己否定をする機会が多いために、自分が嫌いになりやすいです。

2.理想が高い

自分が嫌いな方は、高すぎる理想を思い描いていることも多いです。高い理想を持って過ごすことは悪いことはではありませんが、思い描く理想の自分と現実の自分があまりにもかけ離れ過ぎている場合にはギャップに苦しむことになる可能性があります。

たとえば、「素敵な彼がいて、時間や場所に縛られずに好きなときに好きなことをできるようになりたい」という理想を抱いたとしましょう。

素敵な彼に会えるかどうかは、運要素も強いです。自分が努力したところで会えるかどうかわかりません。仮に出会えたとしても、お付き合いに至るかどうかは相手次第なところもあります。

また、時間や場所に捉われない働き方は会社員では難しいです。そのため個人で仕事を始める必要があります。好きなときに好きなことをできる状態も、そう簡単に実現できることではありません。

このように高すぎる理想を掲げてしまうと、現実が理想に追いつくまで長い時間を要します。そのため、いつまで経っても理想を実現できない自分を「なんで実現できないの？」と責め立てる日々が続き自分を嫌いになっていってしまいます。

3.物事を白か黒かで考えてしまう

自分が嫌いになりやすい人は、物事に対して白か黒かで考えてしまう傾向があります。どんなことも「良い・悪い」「好き・嫌い」「敵か味方か」というように2択で区別します。

グレーゾーンがなく曖昧な状態は許せないため、自分の意見をいつでもはっきりと相手に伝えてしまいます。そのため、人間関係の構築に苦労するケースが多いです。

何かで失敗したときにも「自分はダメな人間だ」「何も価値がない人間だ」と極端に責めてしまいやすいために、自分を嫌いになりやすいとされています。

4.真面目で責任感が強い

自分が嫌いな方のなかには、真面目で責任感が強い方も多いです。何事に対しても真面目に捉えてしまうため、他者が気にしないような些細なことまで深刻に考え過ぎてしまうことがあります。

これにより、仕事でもプライベートでも関係なく些細な失敗に対し自分を責めてしまいがちです。

また、責任感が強いために仕事でプロジェクトなどを任されたときには「絶対に失敗できない、成功させないといけない」という思考になります。

しかし、一生懸命に取り組んでも思ったような成果につながらないこともあります。このようなときに責任感の強い方は「せっかく任せてもらえたのにうまくできなかった」とひどく落ち込みやすいです。

チームが一丸となって進めるものであったとしても、失敗したときには「うまくいかなかったのは自分のせいだ」と自分を責めてしまいます。そのため、真面目で責任感が強い人は自己嫌悪に陥りやすいといわれているのです。

5.すべて1人で抱え込んでしまう

生きているなかでは、仕事や人間関係などさまざまな側面での悩みが出てきます。

その都度信頼できる相手に相談したり愚痴をこぼしたりして発散できればよいですが、自分を嫌いになりやすい方は「相談することで周りに心配をかけたくない」という理由で悩みを限界まで1人で抱え込んでしまう傾向にあります。

自分1人でうまく処理できればよいですが、解決できずに悩みが長期化してしまうと「なぜうまくいかないのだろう？」「自分は本当にダメな人間だ」とネガティブ思考に陥ってしまいます。これにより、自分が嫌いになってしまうのです。

6.負けず嫌い

物事を勝負と捉え、他人に負けたくないという気持ちを持っている負けず嫌いな性格の持ち主も自分嫌いになりやすいです。

負けず嫌いの方は何事も他者に負けないようにと努力をするため、成果を出しやすい傾向にあります。

しかし自分よりもうまくいっている方や成功している方をみたときに、負けてしまったと感じてしまいます。

このとき「やっぱり自分は何もできない」「努力しても追いつけない」という思考回路に陥りやすく、他者と比べてできていない自分を嫌いになりやすいです。

7.自己肯定感が低い

自己肯定感とは、ありのままの自分を肯定する感覚を指します。自己肯定感がある方は「今の自分にも満足している」「自分には良いところがある」といったように、自分を肯定的に捉えられます。

自分嫌いの方は、この自己肯定感が低いケースが多いです。素敵な部分がたくさんあることに気づけず、自分は何も価値のない人間だと過少評価してしまいます。

仮に他者から褒められたとしても「そんなことはない、自分は全然できていない」と自分を卑下してしまいます。他者と比べてできていない部分や良くない部分に焦点を向けやすく、常に自分自身を否定してしまうため自分を嫌いになりやすいです。

8.周囲の目を気にし過ぎる

周囲からどう思われるかを気にし過ぎる方も、自分嫌いに陥りやすいです。周囲からの評価を気にするのが、100%悪いわけではありません。他者評価は自分を客観視したいときに、役立つからです。

しかし他者評価や周囲への自分の映り方を過度に気にしてしまうと、自分の価値を他人軸で測ってしまうようになります。これにより日常的に他人から受ける言動やSNS上で他者の状況を逐一チェックしたり、他者との会話で自分を良く見せるために話を盛ってしまったりすることも……。

自分がうまくいっていないときには他者と自分との差、他者に話した盛った自分との差に落ち込みやすくなります。

さらに他者からの悪い評価に意識が向きやすく、常に悪い評価ばかりが頭を巡ってしまうようになり自分が嫌いになってしまいます。

9.ネガティブ思考

自分が嫌いになりやすい方は、自分の言動や行動に対しネガティブに考えやすい傾向にあります。

他者との会話をしたあと、相手側からは何も言われていないのに「なんであんな言い方をしてしまったんだろう」「失礼なことを言ってしまったのではないか」と悩んでしまうことも……。

普段さまざまな出来事に対し悪い方向に考えてしまうことにも「なんでこんなにネガティブに考えてしまうんだろう」と悩み、自己嫌悪に陥りやすいです。

ネガティブ思考は日常で起こる出来事に対しネガティブな発想が働いてしまうため、日々にある幸せを感じにくいです。これにより、心身の不調もきたしやすいといわれています。

10.強い劣等感がある

自分が嫌いになりやすい方は、劣等感が強いケースも多いです。劣等感とは自分の能力や容姿、性格などで自分が他者よりも劣っていると感じることを指します。

劣等感が強いと「あの人は友達が多くていつも楽しそう、それに比べて私は全然仲の良い人がいない」「あの人は大手の会社に雇われててすごいなぁ、私は中小企業だから恥ずかしい」など他者の魅力的なポイントを見つけては、自分の現状と比べて嫌な気持ちになりやすいです。

顔のつくりや体格、運動能力など生まれもったもの自体に対するコンプレックスが原因の場合には劣等感がより強く出やすいといわれています。

劣等感が強いと自分には価値がないと常に思ってしまうため、自分の良さに気づけず自分が嫌いになりやすいです。

11.他人の痛みや感情に共感しやすい

共感能力が高い方も、自分嫌いになりやすいといわれています。共感能力が高いと他人の気持ちを考えて行動できるため、決して悪いことではありません。

しかし共感能力が高くなり過ぎると「相手にある痛みや嫌な感情は自分のせいなのではないか」「今日の言動は相手を傷つけてしまったのではないか」と思い込んでしまいます。

他人と関わるたびに「相手を不快にさせたのではないか」「自分は良くない人間だ」と思ってしまう機会が増えるため徐々に自分を嫌いになりやすいです。

12.優柔不断で自己主張が苦手

優柔不断な方は、何事も慎重に考えてから決断を下します。

考える時間をもらえれば自分の意見を用意できるのですが、会話の中でパッと意見を求められてもすぐに自分の意見を相手に伝えることができません。これにより周囲を待たせてしまうことに罪悪感を抱き、自分を嫌いになりやすいです。

自己主張が苦手で他人の意見に合わせることが多い方も、自分嫌いに陥りやすいです。

他人の意見と自分の中にある意見が同じであれば問題ないのですが、自分の中に本当は別の意見があるときには本当の気持ちを抑えつけることになってしまいます。

本音を言わないために周囲に自分の気持ちを理解してもらえることはなく、望んでいない状況に身を置くことになってしまうことも……。そのため、自己主張が苦手な方は自分に嫌悪感を抱きやすいといわれています。

13.誰にでも平等に接する

自分嫌いになりやすい方は、他人の目を気にし過ぎるために誰にでも平等に接しようとする傾向にあります。そのため誰からの頼み事も断れずに引き受けてしまったり、自分の本当の意見を伝えられずに周囲に合わせてしまったりすることが多いです。

自分の本当の気持ちを我慢して対応し続けることになるため、本当はやりたくないことも請け負ってしまう自分が嫌いになっていってしまいます。

14.承認欲求が強く依存しやすい

自分が嫌いになりやすい方のなかには、承認欲求が強い方も多いです。

承認欲求は誰にでもある欲求ですが、過剰になってしまうと他人からの評価ばかり気にして生きることになってしまいます。

他人に褒められたり認められたりしているときはよいですが、悪い評価を受けたときには承認欲求を満たせずに苦しくなってしまうことも……。

そのため、いつでも自分のことを認めてくれる相手には依存しやすい傾向もあります。他者ではなくアルコールやゲーム、ギャンブルなどに依存することも多いです。

自分が嫌いで苦しい状況から抜け出すためにできること

ここまで、自分嫌いになりやすい方の特徴や原因を詳しく紹介しました。自分が嫌いになってしまうのは幼少期からの刷り込み、虐待やいじめの経験、過去にした失敗などといった過去の体験から、完璧主義や強い劣等感、白黒思考という特徴が原因となっているケースまで幅広いパターンが考えられます。

そのため、自分が嫌いで苦しい気持ちから脱するためには原因となっている部分を一つひとつを改善していく必要があります。しかし、どうすれば改善できるのかわからない方も多いでしょう。

そこで、ここからは須田賢太著書の『メンタルヘルス大国アメリカで実証された心がモヤらない練習』から自分嫌いで苦しい状態から抜け出すために効果的な方法を詳しく紹介します。

ひとつの物事に意識を集中させる

自分嫌いな人は、ネガティブ思考に支配されやすいです。友達と会ったときの自分の言動を思い返して傷つけてしまったのではないかと思ったり、恋人から連絡が返ってこないだけで嫌われたのではないかと思ってしまったりします。

このようなネガティブな思考に支配され続けると自分嫌いから抜け出しにくいのはもちろん、心身の不調もきたしやすいといわれています。そのため、ネガティブ思考からは早めに抜け出したほうが良いです。

ネガティブな思考から脱するためにおすすめな方法が、「ひとつの物事に意識を集中させること」。ご飯を食べているときはご飯だけに意識を集中させる、掃除をしているときは掃除機をかけることにだけ集中するといったような形です。

今この瞬間のみに注意を向けられるようになると、過去の自分の言動や行動を思い返して自分を責めたり、不安な出来事からネガティブな発想を抱いてしまったりすることが少なくなっていきます。

ワクワクする体験を増やしポジティブな感情を増やす

ネガティブ思考を改善するためには、日常にワクワクする体験を増やしてみることも効果的です。ワクワクする体験は、ポジティブな感情が起こりやすいからです。

まずは、次のようにワクワクする楽しいことをリストアップします。

仕事帰りにコンビニで期間限定スイーツを全種買って食べてみる
今度の休日にネイルや髪の色を変える
週末は気になっている海外ドラマを一気見する　など

リストアップができたら、あとは一つずつ実施する日を決めて実行に移すだけです。実行しているときは、今この瞬間のみに意識を集中させましょう。

終了したら「とても癒された」「走り出したい気分になった」など、やってみたことで自分の中に湧き上がった感情を描写します。

ポジティブな感情が1秒でも多くなれば、ネガティブになる時間がその分減ります。日々ワクワクする体験を積み重ねていくことで、徐々にポジティブな思考への変化が期待できるでしょう。

悪い出来事も「これはこれでよかった」と言い聞かせる

自分嫌いになる根本的な原因のひとつに、過去の失敗を引きずりすぎてしまうことが挙げられます。

仕事でミスをしたときに「あのときなぜ確認しなかったのか」と悔やんだり、友達と会ったときの言動を思い返して「なんであんな言い方しかできなかったのか」と自分を責め続けてしまいます。

このような日々が続くと不安や後悔は苦悩へと変わり、失敗した内容に関してぐるぐると考えてしまいがちです。改善策を考えるところまでいけないため同じミスを繰り返してしまい、できない自分に対して嫌な気持ちを抱いてしまいます。

このときに重要なのが、すでに起きてしまったことは仕方がないと徹底的に受容することです。

「これはこれでよかった」「いろんな決断の結果だから仕方がない」など、過去を認められるように自分に言い聞かせます。

徹底的な受容が難しく感じる方は、まずネットニュースをフラットな気持ちで読んだり行列にイライラせずに並んだりといったことをおこなうのがおすすめです。そのようなことができると、自分の過去を抵抗なく受け入れられるようになります。

周囲に小さな頼み事をしてみる

自分嫌いな方は自己肯定感の低さから、本当の気持ちを押さえつけて他人に合わせてしまいがちです。

仕事が終わったらディナーを予約してあるのに、上司から頼まれた雑用を断れずに引き受けしまいディナーに行けなくなる
自分の業務で手一杯であるのに、お願いされた仕事まで引き受けてしまう　など

理由を伝えて断ったり誰かに頼んだりすれば、自分を犠牲にせずにすむのに「自分なんかが誰かに頼むなんて生意気だ」「断ったら嫌われてしまう」と思い込んでしまい、行動に移せません。

このときに考えてみてほしいのが、あなた自身は他人からの頼み事をよく引き受けているという事実です。

他人からの頼み事をいつも快く引き受けてくれるあなたには、周囲も好印象や感謝を抱いているケースが多いでしょう。そのため、あなたが少しぐらい断ったり誰かに頼み事をしたりしても周囲から悪く思われる可能性は非常に低いです。

しかし頼み事をしても大丈夫であるとわかっても、これまで頼み事をあまりしてこなかった方は他者に頼むという行為自体に大きな抵抗があるケースも多いでしょう。

そのような方は、まずプライベートで小さな頼み事をすることから始めるのがおすすめ。

最も良いのは、スーパーやドラッグストアの店員さんに商品を探してほしいと頼むことです。店員さんは嫌な顔せず、商品がある場所まで連れて行ってくれるでしょう。

このような体験を繰り返し行えば、他者に頼み事をするハードルを徐々に下げていくことができます。

想像上のヘルプチームを作る

悩みをたくさん抱えこんでいて本当は誰かに相談したいのに、誰にも相談できないと悩んでしまう方は相談できない理由と理由に対する反論を紙に書き出していきましょう。

相談できない理由	理由に対する反論
悩みを知られるのが恥ずかしい	悩みがない人はいない
どうやって切り出せばいいかわからない	「相談したいことがあるんだけど」と切り出せばいい
相談された相手が対応に困ってしまうのではないか	ただ話を聞いてもらえればよいことをあらかじめ伝えておく
重いと思われてしまうのではないか	重いと思うかどうかは相手次第だから考える必要はない
相談したところでどうせ何も変わらないと思っている	相談してみないとわからない

書き出したら、理由と反論を一つずつ読み返していきましょう。読み返すだけでも、他者に相談してみても良いかもしれないと思えるようになります。

ただ、そうはいっても今まで誰かに相談したことがない方が、他者に相談を持ちかけるのはハードルが高いと思ってしまうかもしれません。

そのような方は、まず「想像上のヘルプチーム」を作って相談してみましょう。やり方は、次の通りです。

悩んだり困ったりしたときに助けてくれる味方を自由に選抜する
ヘルプチームの中にいる誰かに想像のなかで相談してみる
最後にヘルプチームに身近な人がいるのなら実際に相談してみる

ヘルプチームに入れる方は身近な人はもちろん、実在しないアニメのキャラクターや歴史上の人物など誰でも構いません。

ヘルプチームが完成したら、その中の誰かに想像の中で相談を持ちかけます。ヘルプチームにいる方は全員あなたの味方であるため、親身に相談に乗ってくれるでしょう。

想像上ではありますが、親身に相談に乗ってもらえるという体験をすることで現実で他者に相談するハードルが下がります。

最後にヘルプチームの中にいる身近な人に実際に相談しましょう。このように段階を踏んで他者への相談に慣れることで、悩みを上手に吐き出せるようになります。

自分の価値観を洗い出し阻害要因を断ち切る

自分嫌いな人は自分の価値が他人軸になっているケースも多いです。そのため、他者から悪く思われないようにと他人の目を常に気にして過ごす傾向があります。

しかし、そのようなことばかりしていると自分が本当にしたいことに時間を使えなかったり、自分が大切にしたいものを大切にできなくなったりします。

そのため、自分の価値観を洗い出し阻害要因になるものははっきりと断ち切ることが大切です。価値観は、次の4つの質問に答えるだけで洗い出せます。

以前の自分はどんな理想の人生を思い描いていたか
日ごとから一番大切にしていることは何か
どんな人間になりたいか
人生で成し遂げたいことは何か

上記の質問に答えていくと、自然と自分の価値観が明確になります。価値観は自分がほかではない自分であることを示す重要なものです。そのため、簡単に捨ててはいけません。

万が一自分の価値観を阻害してくれる人が近くにいる場合には、その人との関係を見直すことが必要です。自分の価値観を伝え、相手と今後のあり方を考えましょう。

お互いの価値観を尊重し合える関係性で固められれば、自分の気持ちを押さえつけずにすむため自分嫌いからも解放されやすいです。

自分よりも恵まれていない、うまくいっていない人と比較する

自分嫌いな方は、強い劣等感を持っている場合が多いです。劣等感が強い方は軽減しなければ、自分嫌いから抜け出すのは難しいかもしれません。

劣等感を軽減するためには自分よりも恵まれていない、うまくいっていないように見える人と比べるのが効果的です。

決して、自分よりもうまくいっていない他者を見下すのではありません。あくまでも劣等感を緩和するためのものです。

たとえば、異性に「ちょっとぽっちゃりしているね」と言われて、私は普通よりも太っているのかと落ち込んでしまったとします。このとき街中を歩く人を眺めて一人ひとりの体型をチェックすると、ほっそりとした方もいればふくよかな方もいる、背が高くスラっとしているけどお腹が出ている方もいるなど、いろんな体型の方がいることがわかります。

これにより自分が特別太っているわけではないとわかるため、劣等感の軽減が期待できるという仕組みです。

「ごめん」を「ありがとう」に変換する

自分が嫌いな方は自己肯定感が低いケースも多く、相手から意見を押し付けられたり嫌な態度をとられたりしても、「自分はそういうことをされても仕方のない人間だから」と我慢しがちです。

本当な嫌なのに自分の気持ちを抑えていると、自分のことがさらに嫌いになってしまいます。

そもそも人間関係は上下関係ではなく、対等であるはずです。しかし嫌なことをされても仕方がないという関係性には、上下関係ができてしまっています。

相手との上下関係ができているように感じる方は、自分が過度な謝罪をしていないか考えてみましょう。

相手に何かしてもらったとき、相手と意見が合わないとき、相手がどこか不機嫌なとき、自分が悪いことをしたわけではないのに「ごめん」と謝っていないでしょうか。

必要のない謝罪は、相手に上下関係があるように思わせてしまいます。これにより、相手から徐々に横柄な態度を取られるようになってしまうのです。

改善する方法はいたって簡単です。これまで「ごめん」と言っていたところで「ありがとう」を使ってみてください。これにより、相手との関係性が上下ではなく対等なものへと徐々に変わっていくはずです。

成功体験を書き出す

自分嫌いな方は、自分には価値がないと思っている傾向があります。そのため、他者から褒められても、そんなことはないと否定することが多いです。

短所に目を向けるのも大切ですが、短所だけを見ているとネガティブ思考に陥りやすくなってしまいます。そのため、自分にある長所も認めてあげられるようになりましょう。

自分に良い部分があるとは思えない、価値などないと思ってしまう方はこれまでの成功体験を紙に書き出してみてください。

たとえば、次のような形です。

目標	海外旅行をしたときに現地の人と英語でスムーズに会話できるようになりたい
行動と成果	英会話教室に通い始めて、電車で流れている英語のアナウンスが聞き取りやすくなった

成功体験を書き出すことで、自分にもできていることがあると客観的に理解できます。これにより、自分のことを少しずつ認めてあげられるようになるのです。