村人Aとして生きる？うつ病の人へ伝えたい回復する方法3ステップ

うつ病は、消えたいと常に思ったり、トイレまでハイハイで行ったり、1回かかると人生の難易度が爆上がりします。生活のあらゆることが困難になり、普通のことができません。

「うつ病は治るのか？」
「どうすれば日常生活を送れるのか？」
「このまま働けないのだろうか？」

と不安になりますよね。この記事では、デラさん著書「うつ病で20代全部詰んでたボクが回復するまでにやったこと」から、うつ病にかかった時の回復までのステップを紹介します。マインド、思考に分けて解説しているので、うつの底からちょっと抜けたひと、うつ予備軍のひとは、現状より少し上を向くために参考にしてみてください。

うつ回復を目指すには「村人A」として生きよう

うつ病からの回復を目指すには、主人公やリーダーとしての人生ではなく、自分への期待値を下げてサブキャラとして生きるのがおすすめです。目に見えない大勢の役に立つよりも、身近な人の役に立つことが、あたな自身幸せになるでしょう。

主人公ではなくサブキャラになろう

うつ病回復を目指すには、「しょぼいなりに楽しい人生にしよう」と自分への期待値を下げることが大切です。

この世に生きるすべての人が物語の主人公や、スーパースターにはなれません。野球少年は野球選手に憧れ、就活生は大手企業への就職を夢見ます。しかし定員という制約があり、限られた人数だけが夢を叶えられる仕組み。そこからあふれる人が出るのは当然です。

うつ発症後回復を目指すには、主人公や勇者ではなくゲームの最初に出てくるような村人A、つまりサブキャラとして生きてみましょう。印象は薄く、誰からも注目を浴びないけれど、村人Aには村人Aの楽しさが必ずあります。

隣にいる誰かの役に立てる人になろう

目に見えてすごい成果を出したり、誰もが納得するような結果を出したいと考えがちですが、本当に大切なのは、身近にいる誰かの助けになることです。

「野球部でレギュラーになれなくても、ベンチからチームを盛り上げる」「成績はオール3でもイベントごとではクラスを引っ張る」など、主人公なくても、サブキャラとして輝くことはできます。

目に見えない世間から評価されるよりも、目の前にいる大切な人を幸せにするよう意識してみてください。そう考えると、やるべきことはとてもシンプルです。みんなに愛されるヒーローではなく、隣にいる誰かの役に立つことが、あなたの目指すべきことです。

回復へのステップマインド編

うつ病回復へ向けた具体的ステップを紹介します。「マインド編」として「楽しく感じる考え方をする」「無理をしない」を意識してみましょう。

いつか死ぬなら楽しく過ごした方がいい

人はいつか必ず死にます。そう考えると、楽しく過ごした方が絶対にいいですよね。そのためには「楽しく感じる考え方」を意識してみましょう。

一度きりの人生を「絶対に成功しなきゃ」と執着している人が多いように感じます。チームスポーツが好きなら、レギュラーになれない可能性があってもやればいいし、理系に興味があるのに、浪人したくないからと文系の大学に入らなくてもいい。

「失敗してはいけない」と気を張り詰めた日々を過ごすと、うつ病発症に繋がります。人生に絶対はないので、失敗してもいいし、成功したらラッキーくらいの気持ちでいましょう。不確定要素が多い社会。楽しむスタンスで、生きたいように生きるのがお得です。

疲労量より回復量が上回るように意識しよう

うつ病を治すには、脳のダメージを回復させることが大切です。著者デラさんはうつ病は、「脳が壊れ、パンクした状態」だと綴っています。少しでも回復するには、疲労を蓄積せずにリフレッシュすることが重要です。手を抜いたり、趣味に熱中したり、カラオケや温泉など自分にとって楽しいことをして、脳のダメージを回復させましょう。

仕事でストレスが溜まり疲労しても、回復する量を増やす。疲労量より回復量が上回れば、うつ病が治るとまでは言い切れなくても、回復へ向かっていくでしょう。うつ病回復に向けて、「疲労量＜回復量」の方程式を意識してみてください。

うつ病になってしまう人の1日のエネルギー収支を「回復100、消費1万」だとします。毎日9,900の赤字で土日に復活するのは難しい。うつ病のひとに推奨したいのは、「回復100、消費70」です。消費エネルギーを減らすのが最大のポイントです。頭を使わず消耗しないことを最優先に考えましょう。できないことはしなくていいし、自分を責めてはいけません。疲労より回復が上回る意識で過ごしてみてください。

回復へのステップ思考編

うつ病回復へのステップ「思考編」です。うつ病にかかると焦りを感じて、少し調子が良くなると頑張りすぎてしまいます。「何も考えない時間を作る」「嫌な記憶を上書き保存する」を意識してみましょう。

無意味な時間が休息になる

うつ病回復には、「何をやるか」よりも「何をやらないか」が大切です。すでに努力しているあなたに足りないのは、ズバリ「休息」。何度も自分を傷つけているうつ病のひとは、何も考えない時間を作るだけでも休息になります。

たとえば、

狂ったように踊る
永遠に数字を数える
ただ連打するだけのアプリを入れる
ラジオ風にひとりごとを言い続ける
テトリスなどの単純なゲームをやる

などイメージしてみてください。暇があると余計なことを考えてしまうので、無意味なことに時間を使いましょう。暇つぶしをして、自分を責める機会を減らしましょう。

嫌な記憶はゴミ箱へ

嫌な記憶や、悲しい経験を忘れられず負の感情に支配されそうになったときは、頭の中に「ゴミ箱フォルダ」を作りましょう。

嫌な記憶は、一晩寝れば忘れる人もいれば、十何年も前のことを昨日のことのように言い立てる人もいる。人間は負の感情にとても敏感なので、マイナスな出来事があれば、イライラしたり、悲しくなったり、動揺してしまいます。嫌な記憶、関わりたくない人、行きたくない場所に少しでも触れてしまったら、楽しい記憶で上書きしてみてください。

具体的な方法として、

おいしいものを食べる
趣味に打ち込む
何気ない会話を楽しむ
一緒に楽しく過ごせる人と会う

などを実践してみましょう。

ゴミ箱フォルダにある嫌な記憶を楽しい記憶でどんどん上書きすれば、ゴミ箱に入れたはずのマイナス感情が溢れてきても、怖くありません。嫌な感情を忘れ、過去から自由になれば楽しいことだけを追及できるようになるでしょう。少し難しいですが、まずは頭の中にゴミ箱フォルダを格納し、その中身を楽しい記憶で上書きするよう意識してみてください。

まとめ

今回はうつ病回復への具体的ステップを、マインド編・思考編に分けて紹介しました。世の中の人全員が、物語の主人公ではありません。サブキャラの人生も尊く、隣にいる誰かの役に立てたら、結果としてあなたも幸せになるでしょう。「うつ病で20代全部詰んでたボクが回復するまでにやったこと」には、うつ病で悩んでいる人の心が少しでも軽くなるように、著書デラさんが持っているノウハウがすべて詰め込まれています。つらくて苦しいと感じているひとは、参考にしてみてください。