ついカッとなってしまったり、いつまでも怒りがおさまらなかったりする自分に悩んではいませんか？多くの人が怒りの感情に振り回され苦しんでいます。では、怒りを上手にコントロールするにはどうしたらよいのでしょうか？
この記事では、今すぐできる怒りの鎮め方や、怒りを感じにくくするための考え方について解説します。ぜひ最後まで読んで、具体的な対処法や心の持ち方のヒントを見つけてください。怒りに支配されない、穏やかな自分に近づけるはずです。
目次
怒りが抑えられなくなる原因
怒りが抑えられなくなってしまう原因から見ていきましょう。
疲労やストレスが溜まっている
疲労やストレスが蓄積すると心身の余裕がなくなり、怒りを感じやすくなります。
疲労やストレスは心身のエネルギーを消耗させます。エネルギーが不足すると、感情をコントロールする力も弱まってしまうのです。その結果、普段なら気にならないような些細なことにもイライラしたり、怒りを感じやすくなったりします。
仕事で残業が続いていたり、人間関係で悩みを抱えていたりすると、心身ともに疲弊してしまいます。そのような状態では、冷静な判断が難しくなり、感情の起伏が激しくなることがあるのです。
睡眠不足
睡眠不足は脳の働きを低下させ、感情のコントロールを難しくするため、怒りを感じやすくなる原因となります。
睡眠は心身の疲労を回復させるだけでなく、脳の機能を正常に保つためにも不可欠です。睡眠不足になると、脳の前頭前野と呼ばれる部分の働きが低下します。前頭前野は、感情のコントロールや理性的な判断を司る部位です。そのため、睡眠不足になると、感情の抑制が効きにくくなり、怒りを感じやすくなるのです。
徹夜明けや寝不足の状態で朝を迎えると、普段よりもイライラしやすかったり、些細なことでカッとなったりした経験があるのではないでしょうか。これは睡眠不足によって前頭前野の働きが低下し、感情のコントロールが難しくなっているためです。
自分を守ろうとしている
心理学的に、怒りの感情は危険回避や自分の価値観・自尊心を守るための防衛本能として現れることがあります。
人は危険や脅威を感じたり、自分の大切なものが傷つけられそうになったりすると、自己防衛のためにさまざまな反応を示します。その一つが怒りです。怒りによって相手を威嚇したり、状況を打破したりすることで、自分自身や自分の大切なものを守ろうとするのです。
誰かに侮辱されたり、理不尽な扱いを受けたりしたとき、怒りを感じることがあります。これは、自分の尊厳や立場、大切にしている価値観が侵害されたと感じ、それらを守ろうとするために怒りが生じていると考えられます。
完璧を求めすぎている
完璧主義な人は、自分の理想と現実のギャップにストレスを感じやすく、怒りにつながることがあります。
つねに高い目標を設定して完璧な結果を求めても、現実は必ずしも思い通りにはいかないものです。そのため、完璧主義な人は自分の理想どおりにいかない現状に怒りが生じ、ストレスを感じやすくなります。
たとえば、仕事で完璧な成果を出そうと努力しているのにミスをしてしまったとします。完璧主義な人はこのミスを許すことができず、自分自身を責めたり、周りの人に怒りをぶつけたりすることがあるのです。
メンタルの不調
病気により感情のコントロールが困難になり、怒りっぽくなることがあります。うつ病や双極性障害などでは、脳内の神経伝達物質のバランスが乱れることで、感情や思考に影響を及ぼします。そのため、感情のコントロールが難しくなり、些細なことで怒りを感じやすくなったり、怒りが長引いたりすることがあります。
もし、怒りっぽさが長期間続いたり、日常生活に支障をきたしたりする場合は、専門機関に相談することを検討しましょう。適切な治療を受けることで、症状が改善し、感情のコントロールを取り戻せる可能性があります。
怒りを抑えたいときの対処法5選
怒りを感じたとき、すぐに冷静になるのは難しいかもしれません。しかし、いくつかの対処法を知っておくことで怒りをコントロールしやすくなります。ここでは、対処法を5つ紹介します。
1.深呼吸をする
深呼吸は怒りの感情を鎮め、リラックス効果を高める最も簡単で効果的な方法の一つです。
怒りを感じると呼吸が浅く速くなりがちです。体が緊張状態になり、交感神経が優位になるためです。深呼吸をすることで副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がり、リラックス効果が得られます。
深呼吸を数回繰り返すことで、心身の緊張がほぐれ、冷静さを取り戻しやすくなります。場所を選ばず、いつでも実践できるので、怒りを感じたらまず深呼吸を試してみてください。
2.「6秒ルール」を実践する
研究によると、怒りの感情は発生してからピークに達するまで約6秒間と言われています。この6秒間を乗り切ることができれば、衝動的な言動を避け、冷静な判断がしやすくなります。
6秒ルールの実践方法は、怒りを感じたら、まず心の中で6つ数えることです。数を数えることに集中することで、怒りの感情から意識をそらすことができます。また、6秒間待つことで、感情的な反応を抑え、理性的な判断をするための時間を作ることができます。
ただし、6秒待つだけで怒りが完全に消えるわけではありません。6秒ルールは、あくまで衝動的な行動を避けるための応急処置です。6秒待った後も、状況に応じて適切な対処法を選択することが大切です。
3.その場から離れる
怒りを感じているときは、その原因となっている人や場所から物理的に距離を置くことが有効です。場所を変えることで、気分転換になり、冷静さを取り戻しやすくなります。
たとえば、別の部屋に移動したり、屋外に出てみたり、トイレに行ったりするなどです。一時的に怒りの感情から離れることで、冷静になる時間が作れます。
自分がイライラしやすい場面を把握しておき、「その場面に遭遇したらすぐその場から離れる」と決めておくとよいでしょう。
4.落ち着ける言葉を唱える
怒りを感じたときに自分自身に肯定的な言葉を繰り返し唱えることで、感情をコントロールし、冷静さを取り戻すことができます。
「大丈夫、大丈夫」「たいしたことない」「なんとかなる」といった言葉を心の中で繰り返します。好きな言葉や、リラックスできる言葉、自信を取り戻せる言葉など、自分に合った言葉を見つけておきましょう。
怒りを感じ始めたら、すぐに心の中で唱えることで、感情のコントロールがしやすくなります。
5.別のことに意識を向ける
意識を「今、ここ」に集中させることで、怒りや不安などのネガティブな感情から距離を置くことができます。
怒りを感じているときは、その原因や過去の出来事、未来への不安など、さまざまな考えが頭の中を駆け巡り、感情がエスカレートしやすくなります。身の回りのものをじっくり観察したり、簡単な計算やゲームをしたりすると、怒りから意識を逸らすことができるのです。
怒りが抑えられないときの対処法
どうしても怒りが抑えられないとき、感情に任せて行動してしまうと、後で後悔することになりかねません。ここでは、いつまでも怒りがおさまらないときの対処法を3つ紹介します。
怒りの感情を書き出す
怒りの感情を書き出すことは、自分の感情を客観的に見つめ直し、冷静さを取り戻すために効果的です。
怒りを感じているときは、頭の中が感情的な思考でいっぱいになり、冷静な判断が難しくなります。感情を言葉にして書き出すことで、頭の中を整理し、何に怒りを感じているのか、その原因は何なのかを明確にすることができます。
- 何に対して怒りを感じているのか
- そのとき、どんな気持ちになったのか
- なぜ、そう感じたのか
- 本当はどうしたかったのか
などを、具体的に書き出してみましょう。誰かに見せる必要はないので、飾らない言葉で自分の気持ちをそのまま書き出すことが大切です。
書き出すことで、感情が整理され、冷静さを取り戻せるだけでなく、問題解決の糸口が見つかることもあります。また、自分の感情のパターンを把握し、今後の怒りに対処するためのヒントを得ることもできます。
信頼できる人に相談する
信頼できる人に相談して怒りの感情を共有し、客観的な意見をもらうことで、気持ちを落ち着かせることができます。
誰かに話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。信頼できる人に自分の気持ちを打ち明けることで、安心感を得られ、孤独感を解消することができます。
また、相談することで、自分では気づかなかった解決策や、別の視点からのアドバイスをもらえることもあります。一人で抱え込まずに、信頼できる人に相談してみましょう。
考え方を変えてみる
怒りは、出来事そのものよりも、その出来事に対する自分の考え方によって引き起こされることが多いです。同じ出来事でも人によって感じ方が異なるのは、考え方や価値観が違うからです。
誰かに批判されたとき、「自分はダメな人間だ」と否定的に捉えれば、怒りや悲しみを感じやすくなります。しかし、「成長の機会を与えてもらった」と肯定的に捉えれば、感謝の気持ちが湧いてくるかもしれません。
考え方を変えることは簡単ではありませんが、日ごろから意識的していくことで少しずつできるようになります。考え方を変えることで怒りを感じにくくなり、より穏やかな気持ちで過ごせるようになるでしょう。
自分のために怒りを忘れる意識を持とう
怒りを忘れるのは簡単なことではありません。しかし、怒りを抱え続けることは、心身の健康にも悪影響を及ぼします。怒りを忘れることは、自分自身を守るためにとても大切なのです。
Jam著『多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。』では、イライラする気持ちを消してくれるような、心が軽くなる考え方を紹介しています。怒りが抑えられないときは、ぜひこの本を読んで、怒りの感情を手放してください。
