「健康診断で引っかかってしまった…何から始めればいいんだろう？」
「忙しくて時間がないけど、健康のために何かしないとまずい」
健康のために何かしたいと思っても、具体的に何から始めればいいかわからず、悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
この記事では、健康のためにできることについて以下の内容を解説します。
- 通勤時間やデスクワーク中にできる運動習慣
- 外食が多くても実践できる食事の工夫
- 睡眠の質を高める具体的な方法
この記事を読むことで、今日から実践できる具体的な健康習慣がわかり、将来の健康不安を軽減できます。さっそく始めていきましょう。
目次
【運動編】健康のためにできること
健康のためにできる運動は、ジムに通わなくても日常生活の中で実践できます。通勤時間やデスクワーク中、週末の時間を活用した運動習慣を解説します。
1. 通勤時間を活用したウォーキング
通勤時間を活用したウォーキングは、特別な時間を確保しなくても運動習慣を作れる効果的な方法です。いつもの通勤ルートを少し変えるだけで、健康習慣を始められます。
毎日の通勤は絶好の運動機会です。駅までの道のりを歩く、エスカレーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩くといった工夫で、1日の歩数を大幅に増やせます。
例えば以下のような工夫が効果的です。
- 最寄り駅まで自転車ではなく徒歩で移動する
- 電車やバスを一駅手前で降りて歩く
- オフィスビルではエレベーターを使わず階段を利用する
- ランチタイムに外食する際、少し遠い店を選ぶ
歩く時は背筋を伸ばし、やや早めのペースを意識するだけで運動効果が高まります。スマートフォンの歩数計アプリを使えば、日々の成果を可視化でき、モチベーション維持にもつながります。
2. デスクワーク中のストレッチ習慣
デスクワーク中のストレッチ習慣は、長時間の座りっぱなしによる健康リスクを軽減します。1時間に1回、数分間のストレッチを取り入れるだけで、体の負担を大きく減らせます。
長時間同じ姿勢でいると、肩こりや腰痛、血行不良を引き起こします。定期的にストレッチをすれば、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善できます。仕事の効率も上がるため、業務にも良い影響を与えます。
座ったままできるストレッチには以下のようなものがあります。
- 首を左右にゆっくり回す
- 肩を大きく回して肩甲骨を動かす
- 両手を組んで頭上に伸ばし背中を伸ばす
- 椅子に座ったまま片足ずつ膝を抱えて腰を伸ばす
スマートフォンのタイマー機能を使って、1時間ごとにストレッチの時間を設ける習慣を作りましょう。周囲の目が気になる場合は、トイレ休憩のタイミングで軽く体を動かすだけでも効果があります。
3. 週末の軽い運動で生活習慣病予防
週末の軽い運動は、生活習慣病のリスクを下げる効果的な方法です。激しい運動ではなく、家族と楽しめる程度の活動で十分な健康効果が得られます。
週末にまとまった運動時間を確保できれば、平日の運動不足を補えます。ウォーキングやサイクリング、公園での軽いスポーツなど、楽しみながら続けられる活動を選ぶのがポイントです。
具体的には以下のような活動がおすすめです。
- 家族で近所の公園まで散歩する
- 子どもとキャッチボールやバドミントンをする
- 自転車で少し遠い場所まで買い物に行く
- 地域のウォーキングイベントに参加する
週末の運動は家族とのコミュニケーション時間にもなります。「運動しなきゃ」というプレッシャーではなく、「家族で楽しむ時間」として捉えれば、無理なく継続できるでしょう。
【食事編】健康のためにできること
健康のためにできる食事の工夫は、自炊が難しい方でも実践できます。外食時の選び方や間食、飲酒習慣を見直すだけで、健康状態を改善できます。
1. 外食時に健康メニューを選ぶ
外食時に健康メニューを選ぶことは、食生活を改善する第一歩になります。自炊の時間が取れなくても、メニュー選びを工夫すれば健康的な食事が可能です。
外食が多い生活でも、選ぶメニューによって栄養バランスは大きく変わります。揚げ物中心の定食ではなく、焼き魚や煮物を含む和定食を選ぶだけで、カロリーと脂質を抑えられます。
外食時の健康的な選択肢として以下が挙げられます。
- ラーメンではなく、野菜たっぷりの定食を選ぶ
- 丼ものより、主菜と副菜が別々の定食を選ぶ
- サラダや小鉢が付いているセットメニューを選ぶ
- 揚げ物より焼き物や蒸し物を選ぶ
コンビニでの食事が多い方は、おにぎりだけでなくサラダや汁物を追加しましょう。単品で済ませるのではなく、複数の食品を組み合わせることで栄養バランスが整います。
2. 間食を減らす
間食を減らすことは、カロリーコントロールと血糖値の安定につながります。完全にやめる必要はなく、量と質を見直すだけで健康効果が得られます。
間食が習慣化すると、必要以上のカロリーを摂取してしまい、体重増加や生活習慣病のリスクが高まります。間食の頻度と内容を見直すだけで、大きな改善が見込めるでしょう。
間食を減らすための工夫として以下の方法があります。
- デスクにお菓子を置かない環境を作る
- 小腹が空いたらナッツや果物を選ぶ
- 間食したくなったら水やお茶を飲む
- 食事の時間を規則正しくして空腹を防ぐ
どうしても間食したい時は、個包装のものを選び、一度に食べる量を決めるのが効果的です。袋ごと持ち歩くと無意識に食べ過ぎてしまうため、必要な分だけ取り出す習慣をつけましょう。
3. 飲酒習慣を見直す
飲酒習慣を見直すことは、肝機能の改善と生活習慣病予防に直結します。お酒をやめる必要はなく、飲む量と頻度を調整するだけで健康状態が改善します。
毎日の晩酌が習慣になっている方は多いでしょう。適量のアルコールはストレス解消になりますが、飲み過ぎは肝臓に負担をかけ、肥満や高血圧の原因にもなります。週に2日の休肝日を設けるだけでも、肝臓の回復時間を確保できます。
飲酒習慣の見直し方として以下が効果的です。
- 週に2日は飲まない日を作る
- ビールの代わりに糖質オフの商品を選ぶ
- おつまみは揚げ物より枝豆や冷奴を選ぶ
- 飲む量を事前に決めて守る
お酒を飲む日でも、チェイサーとして水を飲む習慣をつけましょう。アルコールと同量の水を飲めば、脱水症状を防ぎ、翌日の体調も良くなります。
【睡眠編】健康のためにできること
健康のためにできる睡眠改善は、眠る時間を増やすだけではありません。睡眠の質を高める習慣を身につければ、短い睡眠時間でも疲れが取れるようになります。
1. 寝る前のスマホをやめる
寝る前のスマホをやめることは、睡眠の質を劇的に改善します。ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を妨げるため、就寝1時間前からスマホを見ない習慣が理想的です。
布団に入ってからスマホを見る習慣がある方は多いでしょう。画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑制してしまいます。その結果、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。
寝る前のスマホをやめるための工夫は以下のとおりです。
- 寝室にスマホを持ち込まない
- 目覚まし時計を別に用意してスマホを遠くに置く
- 就寝1時間前にアラームを設定する
- 読書やストレッチなど別の習慣に置き換える
どうしてもスマホを見たい場合は、ブルーライトカット機能やナイトモードを活用しましょう。ただし、最も効果的なのはスマホそのものを見ないことです。
2. 朝の二度寝をやめる
朝の二度寝をやめることは、生活リズムを整え、日中のパフォーマンスを向上させます。目覚まし時計が鳴ったら、すぐに起きる習慣を作りましょう。
二度寝は気持ちいいものですが、体内時計を乱してしまいます。一度目が覚めてから再び眠ると、睡眠のリズムが崩れて余計に疲れを感じる原因になります。毎日同じ時間に起きる習慣をつければ、自然と目覚めがよくなります。
二度寝を防ぐための方法として以下があります。
- 目覚まし時計を手の届かない場所に置く
- 起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びる
- 起床後すぐにコップ一杯の水を飲む
- 休日も平日と同じ時間に起きる
朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて目覚めがよくなります。休日も平日と同じリズムで生活すれば、月曜日の朝が楽になるでしょう。
【注意】健康のためと思ったことが最新の常識だと間違っていることがある
健康のためと思ってやっていることが、実は体に良くないケースがあります。医学の常識は日々更新されており、古い情報に基づいた習慣を続けていると、かえって健康を損なうかもしれません。
例えば「プロテインは筋トレをしていなくても飲んだほうがいい」という考え方は、最新の科学では間違いとされています。山田悠史さんの著書『最新科学が覆す 体にいいのはどっち？』では、タンパク質が食事で十分に摂取できているなら、プロテインは不要と指摘されています。
また、グルテンフリーは病気の人向けの治療食であって、健康な人がやるメリットがないということもわかっています。
健康情報は、信頼できる医学的根拠に基づいたものかどうか確認しましょう。テレビや雑誌の健康法をそのまま実践するのではなく、医師や専門家が執筆した書籍を参考にするのが安全です。
健康のためにできることを少しずつ始めよう
健康のためにできることは、特別な時間やお金をかけなくても実践できます。通勤時間を活用した運動、外食時のメニュー選び、寝る前のスマホを控えるといった小さな習慣の積み重ねが、将来の健康を作ります。
完璧を目指す必要はありません。今日から1つだけでも実践してみてください。例えば、明日の通勤で一駅手前で降りて歩く、ランチに定食を選ぶ、今夜は寝る前にスマホを見ない、といった小さな一歩で十分です。
健康習慣は、継続することで効果が現れます。無理なく続けられる方法を選び、自分のペースで取り組んでいきましょう。
『最新科学が覆す 体にいいのはどっち？』では最新の医学情報をもとに、正しい健康知識を紹介しています。健康のために何かを始める前に、その情報が本当に正しいのか確認する習慣をつけましょう。興味がある方は、ぜひ手にとってみてください。
