「うつ病から回復するための知識や考え方が欲しい。」
そんな方のためにボクが実践してきた10年間で学んだことを解説しました。参考になると思うので、ぜひ読んでみてください。
こんにちは。『うつ病で20代全部詰んでたボクが回復するまでにやったこと』という本の著者です。X（旧Twitter）でフォロワー約26,000名。ココナラで「うつ病彼氏の恋愛相談」の仕事を約250件。うつ病になって約10年。「デラさん」という名前で活動しています。
今までの過去を振り返ってみると「あの行動は明らかに良くなかったな」「あの行動は結果的に回復に繋がった」という基準を感覚で理解することができていますが、うつ病を発症したばかりの方など悩んでいる方にとっては有益な情報になると思います。
この記事を読むことで「最善の行動とその考え方」「避けた方がいい行動とその理由」について学ぶことができると思っているので、最後までご覧ください。
目次
うつ病から回復するためのOK行動
うつ病から回復するための行動として「自分がコントロールできないもの」に関しては追いかけることをやめましょう。
具体的には
・1日に8時間くらい寝ること
・朝に散歩をすること
・バランスのいい食事をすること
・自分を責めないようにすること
上記は事例ですが、もっとたくさんあると思います。これらは自分でコントロールできるものではなく、勝手になってしまうというものです。うつ病になると寝たい時間に眠ることができません。どれだけ寝てしまうのか。日によって大きく変わります。
そもそも、朝に起きられる保証もなく。活動できる元気があるかも当日になってみないと分からないです。このように自分でコントロールできないことを目標にしていると「こんなこともできない。自分はダメな奴だ」となってしまいます。
そのため、自分の意識で変えられる範囲内でやった分だけ効果のあることを目標にすることをオススメしています。やった分だけ自分のプラスになり、できなくても大きなマイナスにならない。その３つを紹介します。
1. 1秒でも考えないための工夫や運動
読んでいる皆さんに実践してほしいことがあります。それは「この場でスクワットを１回してください」もちろん、起き上がる元気のない人は大丈夫です。その場合は息を5秒だけ止めてみてください。
おそらくですが、これをやるだけでも今まで感じていたネガティブな感情であったり人生に対する絶望感と距離を置くことができたと思います。
このようにネガティブな感情に支配されていたとしても、小さな刺激を上書きすることでマイナスな感情から離れることができます。
うつ病から回復するために必須な「ネガティブな状態をどれだけ回避できるか」これが大事だと思っています。これは訓練と意識で軽減することが可能です。
もちろん、大きなネガティブな感情には負けてしまうでしょう。
例えば、10年交際している恋人と結婚の約束までしていて婚約破棄になってしまったら、どんなにスクワットしても病んでしまうと思います。病む時は病みます。それを受け入れて、病まずに済む時は小さな刺激で上書きをしていきましょう。
2. 意味もなく外出をする
うつ病になってしまう人は「真面目な人」が圧倒的に多いです。そのため行動であったり何かを考える時に「意味のあることをしよう」と意識してしまいがちです。
将来の役に立つことをしよう。少しでも復帰できる期間を短くしよう。気分転換などのリフレッシュ期間などを自分で作らずにブラック企業にも劣らない状況を自ら作ってしまうこともあります。
そんな状況を変えるために実践して欲しいことは「1日に2回いつでも良いので意味もなく外出」をしてみて欲しいです。
外の世界にいる時間は問いません。２秒で帰ってきても大丈夫です。
ずっと同じ場所にいたり、ずっと同じことを考えていると自分の感覚ですが、ゲームやアニメなど熱中できる趣味がある場合を除いて、メンタルが悪化するように感じます。
そのため、何も用事がなくても外出をすることで気持ちをリセット。この恩恵は大きいので試して欲しい。
3. 他人の考察をする
どんな人でも自分のことを客観的に見ることは難しいです。自分の状態がうつ病であれば、その難易度はさらに上がります。自分のことを考えるのが厳しいなら、最初から何も考えない方がいいです。諦めましょう。
その代わりにして欲しいことが「他人考察」です。
代表例で言えば、世界で有名な「大谷翔平」なぜ彼は賞賛されているのか。なぜ彼は活躍できるのか。彼はどのような人生を歩んでいたのか。自分の中である程度の答えを出すことをオススメします。
その際に「羨ましい」という感情が入ってきてしまうかもしれません。自分と比較してしまいがちですが、大谷翔平と比べて勝てる人類なんて限られているでしょうし、比べても自分の人生が好転するわけでもありません。
ここで掴んで欲しい感覚は「人生の事例を情報としてストックする」おそらく、うつ病になってしまった人の大半は自分を含めて偏った人生観であることが大半だと思っています。
人生はこうしないといけない。逆にこれは絶対にダメ。このように自分を縛り付けている何かが必ずあると思います。これは数日で除去できるほどカンタンではありません。しかし、除去できないわけでもありません。
最終的に自分と向き合うことが必要な時期は来るんですが、いきなり状態が悪い中で向き合うことは難しい。であれば、全く関係のない他人の人生を考察することから始めた方が自分のためになる最もコスパのいい方法だと思っています。
ボクは過去にいろんな人にインタビューをして人生観を壊してきました。今も壊し続けています。偏った生き方をしてもいいですが、他の偏った人生を知っておくことで自分の世界観は広がります。
