ダイエットをしている方のなかには、ブラックコーヒーがダイエットに効くという情報を耳にしたことのある方もいるでしょう。
効果があるのなら試してみたいけれど、「本当にダイエットに効果あるの？」「なんでダイエットに効果があるといわれているの？」と疑問を抱き活用できていない方もいるかもしれません。
結論をいうと、ブラックコーヒーはダイエットに最適な飲み物です。この記事では、ブラックコーヒーがダイエットに効果的とされる理由から注意点まで詳しく解説します。
コーヒーをダイエットに取り入れてみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ブラックコーヒーがダイエットに最適な3つの理由
ブラックコーヒーがダイエットに最適といわれるのは、次のような特徴を持っているためです。
- カフェインに脂肪燃焼や老廃物排出を促進する効果がある
- クロロゲン酸が糖の合成を抑えてくれる
- 100mlあたり4～5kcalと低カロリーである
上記に挙げた項目について、順に詳しく解説します。
カフェインには脂肪燃焼や老廃物排出を促進する効果があるから
コーヒーには、カフェインが含まれています。カフェインは覚醒作用があることで有名ですが、実はダイエッターにも嬉しい脂肪燃焼効果があるといわれているのです。
カフェインを摂取すると、交感神経が優位となります。交感神経が優位になると、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化し、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすいように分解してくれます。
そのためカフェインを摂取したあとに運動すると、身体に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使用されやすくなるのです。
また、カフェインには老廃物や体内で吸収できない水分の排出を促す利尿作用もあります。そのため、コーヒーを摂取するとトイレに行く回数が多くなることも。ただ、その分身体のなかに水分がたまりにくいためむくみの改善が期待できます。
このように脂肪燃焼効果や利尿作用といった働きを持つカフェインを多く含んでいることが、ダイエットに効果的とされる大きな理由です。
クロロゲン酸が脂肪の蓄積を抑制してくれるから
コーヒーには、クロロゲン酸と呼ばれる成分も含まれています。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。
体内に糖質が取り込まれると、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは糖をエネルギーに変換し、血糖値を下げることが主な働きです。
しかし同時に脂肪の分解を抑制し、消費エネルギーを上回るエネルギーを脂肪として溜め込む働きも持ち合わせています。そのため、取り込んだ糖質が多い場合には体内に脂肪がどんどん蓄積されていってしまいます。
このような脂肪の蓄積を抑えてくれるのが、クロロゲン酸です。そのため、クロロゲン酸を含むコーヒーはダイエットに効果的だといわれています。
100mlあたり4～5kcalと低カロリーであるから
ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする必要があります。飲み物であってもカロリーの高いものはあるため、コーヒーを飲んでも大丈夫なのか心配な方も多いでしょう。
ブラックコーヒーは、低カロリーな飲み物です。ブラックコーヒーは、100mlあたり4～5kcal程度と非常に低くなっています。そのため、カロリーの面でもダイエットに最適といわれています。
ただし、コーヒーに砂糖やミルクを入れた場合のカロリーは約20kcal。ブラックで飲むよりも、5倍程度高くなります。
普通牛乳を100mL入れた場合には、約30kcalになるといわれているため注意が必要です。
ダイエット効果を高めるブラックコーヒーの飲み方
ブラックコーヒーには、脂肪燃焼効果や脂肪の蓄積抑制などの働きがあります。そのため、ダイエットに効果的といわれています。
しかし飲み方に気を付けないと、ブラックコーヒーが持つ効果を最大限発揮できないことも……。ここでは、ダイエット効果を高めるブラックコーヒーの飲み方を詳しく解説します。
運動の前に1杯飲む
ブラックコーヒーに含まれるカフェインは運動前に摂取することにより、脂肪燃焼効果の向上やエネルギー消費量の増加が期待できるといわれています。
痩せるには、摂取カロリーより消費カロリーが大きくなるようにする必要があります。
ブラックコーヒーを飲めば消費カロリー量アップが期待できるため、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回りやすいです。
効果が発現するのは、摂取後30分～1時間程度経過したときとされています。そのため、最低でも運動を始める30分～1時間前にはブラックコーヒーを1杯飲むとよいでしょう。
ホットで飲む
ブラックコーヒーは、アイスではなくホットで飲んだほうがよいです。温かい飲み物には、代謝を上げる効果があります。
さらにカフェインやクロロゲン酸が抽出されやすいのは、80度程度の高温です。
ダイエットのためにブラックコーヒーを取り入れるのであれば、アイスではなくホットにして飲みましょう。
ドリップコーヒーを選ぶ
コーヒーに含まれるカフェイン量は、種類により異なります。
| コーヒーの種類 | カフェイン量 |
| ドリップコーヒー | 60mg |
| インスタントコーヒー | 57mg |
上記を見てわかる通り、インスタントコーヒーよりドリップコーヒーのほうが含まれるカフェインの量が多くなっています。
カフェインは、脂肪燃焼を促進する働きを持っているもの。そのため、ダイエット効果をできる限り高めたいのであればインスタントよりもドリップコーヒーにするとよいでしょう。
また脂肪の蓄積を抑制するクロロゲン酸は熱に弱いため、深煎りより浅煎りのコーヒーのほうがクロロゲン酸の含有量は多くなっているケースが多いです。
そのため、ダイエット効果を最大限高めるには浅煎りのドリップコーヒーを選ぶとよいでしょう。ただし、浅煎りはコーヒー自体の苦味が強くなっているため注意が必要です。
ブラックが苦手な場合は低カロリーの人工甘味料や無脂肪牛乳を使う
高いダイエット効果を期待するのであればブラックで飲むのが最もよいですが、ブラックが苦手で飲めない方もいるでしょう。
ブラックが飲めない方は、ラカントやオリゴ糖など低カロリーの人工甘味料を使用して甘味を足すのがおすすめです。
ミルクで割りたい場合には、無脂肪牛乳を使用しましょう。
コンビニで手軽に購入できる缶コーヒーやラテには、糖質が10g以上含まれていることもあります。そのため、缶コーヒーは買わずにドリップコーヒーやインスタントコーヒーにするのが無難です。
人工甘味料は血糖値が下がりにくくなる可能性があるため、使いすぎには注意しましょう。
ブラックコーヒーダイエットの注意点
脂肪燃焼効果アップや脂肪の蓄積抑制など、ダイエッターに嬉しい要素が詰まっているブラックコーヒー。しかし、ダイエットにブラックコーヒーを取り入れる際には注意してほしい点もいくつかあります。
ここからは、ブラックコーヒーをダイエットに取り入れる際の注意点を紹介します。
飲み過ぎに注意する
1つ目は、コーヒーを飲み過ぎてしまうこと。ブラックコーヒーは脂肪燃焼アップが期待できるため、摂取量は多ければ多いほど良いのではないかと思ってしまう方もいるかもしれません。
しかしブラックコーヒーの飲み過ぎはカフェインの過剰摂取につながり、めまいや不眠、下痢、吐き気など心身へさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインの摂取上限量は、健康な成人で最大400mg/日までです。マグカップに入れたコーヒーに置き換えると、3～4杯程度となります。
妊娠中や授乳中の女性は300mg/日（マグカップ2杯程度）までとなっているため、飲みすぎないように注意しましょう。
寝る前には飲まない
寝る前に飲まないことも大切なポイントです。ブラックコーヒーには覚醒作用のあるカフェインが多く含まれており、寝る前に飲むことで眠れなくなる可能性があります。
ダイエットでは、食事管理や運動と同じくらい睡眠も重要です。睡眠不足になると脂肪を燃焼させるホルモンや食欲を抑制するレプチンというホルモン分泌が減少するとともに、食欲増進ホルモンであるグレリンが増加します。
十分な睡眠を取れないと脂肪が燃焼されにくいうえ、必要以上にカロリーを摂取しやすくなってしまいます。これにより、痩せづらい身体になってしまうのです。
カフェインの覚醒作用が半減期を迎えるのは、4時間程度とされています。そのため、就寝予定時間の4時間前までに飲み終えるようにしましょう。
食事管理や運動も並行して実施する
ブラックコーヒーはダイエットに効果的とされていますが、ブラックコーヒーを飲むだけで痩せるわけではありません。
ダイエットではPFCバランスを考慮した食事や適度な運動を行い、消費カロリーを摂取カロリーより上回らせることが大切です。
また、睡眠時間を十分に取り脂肪燃焼ホルモンやレプチンの減少させないことも重要となります。
ブラックコーヒーはあくまでも脂肪燃焼効果アップや、脂質の蓄積抑制といった補助的な効果を期待するもの。ブラックコーヒーを飲むだけでなく、食事管理や適度な運動、睡眠時間の確保も併せて行いましょう。
ブラックコーヒーをダイエットに取り入れて、痩せやすい身体を手に入れよう
ブラックコーヒーには脂肪燃焼や老廃物の排出促進など、ダイエットに嬉しい効果が詰まっています。カロリーも100mlあたり4～5kcalであるため、気軽に取り入れやすいのも魅力です。
カフェインの効果は、摂取後30分～1時間程度で現れるといわれています。そのため、運動を始める30分前までにはブラックコーヒーを1杯飲み終えておくとよいでしょう。
ただし、飲み過ぎには注意が必要です。この機会にブラックコーヒーを取り入れ、痩せやすい身体を手に入れましょう。
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