「野菜の皮って本当に食べても安全なの？」
「安全に食べられて、かつ美味しいレシピが知りたい」
と考えていませんか？
適切な処理を行えば、多くの野菜の皮は安全に食べられ、豊富な栄養素を摂取できます。
この記事では野菜の皮について、以下のポイントについて詳しく解説します。
- 野菜の皮の安全性と食べられる野菜
- 野菜の皮に含まれる栄養成分
- 安全で美味しく野菜の皮を活用するレシピ
この記事を読むことで、野菜の皮に対する不安が解消され、安心して家族に栄養満点の料理を提供できるようになります。さっそく野菜の皮の正しい知識を身につけていきましょう。
目次
野菜の皮を食べても大丈夫？基本的な安全性について
野菜の皮を食べることは、適切な洗浄と処理を行えば基本的に安全です。むしろ多くの野菜において、皮にこそ豊富な栄養素が含まれています。
ただし、すべての野菜の皮が食べられるわけではありません。野菜によっては毒性のある成分を含んでいたり、消化に悪い影響を与えたりする場合があります。正しい知識を身につけて、安全に野菜の皮を活用しましょう。
皮が食べられる野菜の一例
以下は、今回の記事でレシピを紹介する、皮が食べられる野菜の一例です。
- たまねぎ
- 大根
- アスパラガス
- にんじん
- しょうが
- れんこん
- かぼちゃ
これらの野菜は皮の廃棄率が高いですが、皮も調理することで時短になったり、料理のバリエーションを増やしたりできます。
「いままで捨てていた…」という方は、ぜひ今後の料理では、皮も活用することを検討してみてください。
野菜の皮を食べる時の基本的な注意点
野菜の皮を安全に食べるためには、以下の基本的な注意点を守ることが大切です。
まず、流水でしっかりと洗浄しましょう。30秒以上かけて丁寧に洗うことで、農薬や汚れを効果的に除去できます。特に根菜類は土が付着しているため、ブラシなどを使って念入りに洗いましょう。
次に、野菜の状態をよく観察してください。変色している部分や傷んでいる箇所があれば、その部分は必ず取り除きます。新鮮で健康な野菜の皮だけを食べるようにして、家族の安全を守りましょう。
野菜の皮に含まれる主な栄養成分とその効果
野菜の皮には、実の部分よりも多くの栄養素が含まれています。捨ててしまうのはもったいないほど、健康に役立つ成分が豊富に存在しているのです。
主な栄養成分として、ビタミン類、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分があります。それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。
ビタミン類（ビタミンC、ビタミンA、葉酸など）
野菜の皮には豊富なビタミン類が含まれており、家族の健康維持に大きく貢献します。
特にビタミンCは、皮の部分に多く含まれています。
また、大根の皮には葉酸が多く含まれています。葉酸は細胞分裂に必要な栄養素で、特に妊娠中の女性や成長期の子供にとって欠かせない成分です。皮ごと食べることで、効率的に葉酸を摂取できます。
ミネラル（カリウム、カルシウム、鉄分など）
野菜の皮はミネラルの宝庫でもあります。特に注目したいのは、カリウム、カルシウム、鉄分の含有量です。
かぼちゃの皮にはカリウムが豊富に含まれており、血圧の調整やむくみの解消に効果があります。また、にんじんの皮にはカルシウムが多く、骨や歯の健康維持に役立ちます。
皮ごと調理することで、これらのミネラルを無駄なく摂取できます。
食物繊維
野菜の皮は食物繊維の優秀な供給源です。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や生活習慣病の予防に役立ちます。
じゃがいもの皮には水溶性と不溶性の、両方の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、不溶性食物繊維は腸の働きを活発にします。この両方を同時に摂取できるのは、皮ごと食べる大きなメリットです。
家族の健康を考えるママにとって、見逃せない効果といえるでしょう。
野菜別！皮を効率よく使う簡単レシピ7選
こちらでは、『捨てないレシピ 皮も種も、無駄なく使ってもう1品』という書籍から、皮を使ったおすすめのレシピを紹介します。
- たまねぎ：たまねぎパウダー
- 大根：皮だけ切り干し大根
- アスパラガス：アスパラガスの皮でチーズおつまみ
- にんじん：皮ごとキャロットケーキ
- しょうが：皮つきしょうがのしぐれ煮
- れんこん：皮つきれんこんチップス
- かぼちゃ：かぼちゃの皮のナムル
いずれも、ついつい捨てがちな皮を効率よく利用できるレシピです。ぜひご確認ください。
たまねぎ：たまねぎパウダー
たまねぎの皮にはやや苦みがありますが、この正体はポリフェノールの一種である「ケルセチン」です。
ケルセチンには、老化や生活習慣病のもととなる活性酸素を抑える抗酸化作用があるので、なるべく使うようにしましょう！
自宅で簡単にできる活用方法としては、パウダー化がおすすめです。
材料：たまねぎの皮2～3個分
【作り方】
- たまねぎの皮をよく洗い、自然乾燥させる
- オーブンを180℃に予熱する。
天板にクッキングシートを敷き、①をできるだけ重ならないように並べる - オーブンで8分加熱乾燥させる。皮を手で握りつぶして粉々になればOK
粉々にならない場合は、時間を追加する - 冷めたらミルサーにかけてパウダー状にする。清潔な瓶などに入れて保存する
作ったパウダーは、オムライスや炊き込みご飯に混ぜたり、スープにふりかけたりと、いろいろな用途で利用可能です！
大根：皮だけ切り干し大根
大根の皮にはヘスペリジンというポリフェノールの一種が含まれます。ビタミンPとの呼び名もあり、花粉症対策などに用いられている成分です。
そんな大根の皮のレシピでおすすめなのは「皮だけ切干大根」です。
材料：大根の皮1本分
【作り方】
- オーブンを120℃に予熱する
- 大根の皮を千切りにする
- 天板にクッキングシートを敷き、①の大根をできるだけ重ならないように並べて、オーブンで1時間ほど加熱乾燥させる
- 冷めたら清潔な保存袋や瓶に入れて保存する。
こちらは通常の切干大根と同様に、水につけて戻して使えます。
アスパラガス：アスパラガスの皮でチーズおつまみ
アスパラガスはβ-カロテンの含有量が高く、特に旬の春頃に採れるものには、毛細血管を強くする作用のあるルチンが多く含まれます。
皮が余ってしまったときに作れる簡単おつまみが「アスパラガスの皮でチーズおつまみ」です。
材料：
・アスパラガスの皮 1束分
・とろけるタイプのスライスチーズ 3～4枚
・黒こしょう 少々
【作り方】
- アスパラガスの皮を1～2cmに切る
- 火にかける前の冷たいフライパンにスライスチーズを並べ、①を乗せ、黒こしょうを振る
- 中火で2～3分焼き、焦げ色がついたら裏返してさらに2～3分焼く。
冷めたら食べやすい大きさに割る
特にビールとよく合う、簡単おつまみの完成です！
にんじん：皮ごとキャロットケーキ
人参は厳密には皮をむく必要がないくらいに、使い勝手の良い野菜です。
皮はβ-カロテンを最も多く含みます。
おすすめのレシピは、にんじんを1本皮ごと使う「キャロットケーキ」です。
材料①（全体）：
・にんじん 1本（150g）
・ホットケーキミックス 1袋（150g）
・たまご 1個
・砂糖 大さじ2
・サラダ油 大さじ2
・牛乳 大さじ1
・シナモンパウダー お好みで小さじ1/2～1
・レーズン 30g
・くるみ（ロースト） 30g
材料②
・クリームチーズ 100g
・砂糖 小さじ2
・レモン汁 小さじ1
【作り方】
- オーブンを170℃に予熱する。クリームチーズは常温に戻しておく
- にんじんを皮ごとすりおろす
- ボウルにたまごと砂糖を入れてよく混ぜ合わせ、サラダ油と牛乳を加えてさらに混ぜる
- ②を加えて混ぜ、ホットケーキミックスとシナモンパウダーも入れて混ぜる
- レーズンとくるみを加えて混ぜ、型に流し入れて表面をならす
※型は奥行き18cm×幅18cm×高さ3.5cmのスクエア型を使用） - オーブンで30分ほど焼き、粗熱が取れたら型からはずして冷ます
- 完全に冷めたら、よく混ぜた材料②を上面に塗る
β-カロテンは油によって体内への吸収率が高まるので、油も使うレシピがおすすめです。
しょうが：皮つきしょうがのしぐれ煮
皮の付近には、辛味成分であるジンゲロールが多く含まれています。
ジンゲロールを加熱するとショウガオールに変化し、内臓の働きを活発にして、体を内側から温めてくれます。
おすすめレシピは「皮つきしょうがのしぐれ煮」です。
材料：
・牛肉（切り落としやこま切れ） 200g
・しょうが 2片
調味料混ぜ合わせA
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ2
・砂糖 大さじ1
【作り方】
- しょうがは皮ごと千切りにする
- 鍋に①とAを入れて強火にかけ、湧いたら中火にして牛肉を入れる
- ほぐしながら煮て、汁気がほとんどなくなるまで煮詰める
冷めても美味しいので、作り置きやお弁当のおかずにもおすすめです！
れんこん：皮つきれんこんチップス
研究結果によると、皮に含まれているポリフェノール量は、なんと実の約2倍もあるとのこと。
皮ごとチップスにしてしまえば、時短かつ手軽に一品が作れます。
材料：
・れんこん 1節（180g）
・サラダ油 適量
・塩 適量
【作り方】
- れんこんは皮ごと2～5mm幅の輪切りにする
- 鍋に①を入れ、サラダ油がひたひたになるまで注ぎ、中火にかける。
冷たい状態からじっくり揚げていく - 両面にこんがり色がついたら、れんこんを取り出し、塩を振る
スライスが薄めだとパリパリ、厚めだとザクザクに仕上がります。
かぼちゃ：かぼちゃの皮のナムル
かぼちゃに含まれているβ-カロテンは、実よりも皮に多く含まれています。彩りにもなるので、ぜひ捨てずに活用しましょう。
おすすめのレシピは「かぼちゃの皮のナムル」です。
材料：
・かぼちゃの皮 1/4個分
・ごま油 小さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ1/4
・いりごま 適量
【作り方】
- かぼちゃの皮は厚み3mm程度にむいたものを、千切りにして耐熱容器に入れる
- ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで2分加熱する。固い場合は、様子を見ながら10秒ずつ追加加熱する。
- ごま油と鶏ガラスープの素を加え、いりごまをふる
皮は厚めにむいて、実の甘みや食感もくわえるのが、美味しさの秘密です！
まとめ：野菜の皮を上手に活用して健康と節約を両立しよう
野菜の皮を有効活用することで、栄養豊富でかつ美味しい料理が簡単に作れます。
野菜によっては、皮のほうが栄養価が高いこともあるので、しっかりチェックしておきましょう。
『捨てないレシピ 皮も種も、無駄なく使ってもう1品』という書籍では、今回紹介したレシピ以外にも、種・節など、普段なら捨ててしまうものを利用して作れる料理を190個も紹介しています。
1冊持っていれば、いろいろな野菜を有効活用することが可能です。ぜひ手に取ってみてください。
