仕事がうまくいかなかったり落ち込んだりすると、なかなか眠れずに朝を迎えてしまったことがありませんか？睡眠不足のまま仕事に行き、ミスが増えて自己嫌悪に陥ってしまうなどの悪循環につながってしまいます。
「明日は大切な会議があるのに、プレッシャーで眠れない」
「仕事で疲れてるからゆっくりと休みたいんだけど、どうやってリラックスすればいいの？」
「まったく眠れなかったけど、仕事に行かないといけない」
このような気持ちを抱えているかもしれません。今回は「明日が仕事だ」と思うと眠れない原因と、ぐっすり眠るための4つの対処法を紹介します。しっかりと休んで仕事のパフォーマンスを上げたい方は、参考にしてみてください。
目次
明日が仕事だと考えると眠れないのはストレスの可能性が高い
「明日が仕事だ…」と考えると眠れない原因はさまざまありますが、ストレスも要因の一つです。ストレスの原因として、以下のことが挙げられます。
- 大きな仕事を控えている
- 残業続きで疲れが溜まっている
- 職場の人間関係に悩んでいる
- 今の仕事にプレッシャーを感じている
- 仕事に行きたくないと思っている
ストレスがかかると自律神経が乱れ、睡眠に支障が出ます。人間関係のトラブルや疲れが重なると自律神経が乱れやすくなるため、ストレス解消や生活習慣を整えることが必要です。
明日が仕事だと眠れないときにすぐにできる4つの対処法
明日の仕事について考えていると眠れないときに、以下の4つの対処法があります。
- 無理に寝ようとしない
- リラックスを心がける
- ストレッチをする
- 入眠しやすい環境を作る
どちらも日常に取り入れやすい方法になるため、試してみましょう。ひとつずつ紹介します。
1.無理に寝ようとしない
無理に寝ようとしてしまうとかえって、頭がさえてしまい睡眠モードから遠ざかってしまいます。「絶対寝ないと」と思って焦れば焦るほど、逆効果です。
どうしても眠れないときは「今は寝る必要が無いな」と考えて、読書など別のことをしてみましょう。スマホやパソコンをみてしまうと、ブルーライトを浴びてしまい睡眠の妨げになるため、注意が必要です。
2.リラックスを心がける
寝る前にリラックスを心がけることで、焦りが緩和され穏やかな気持ちになれます。リラックスすることで、副交感神経が優位になって自然に眠れるようになるのです。リラックス方法は人によって異なりますが、以下の手順でリラックスしてみてください。
- ヒーリング系の音楽をかける
- 足湯に入る
- 深呼吸してみる
- 自分に前向きな声かけをする
- ハーブティーを飲む
足湯に入ることで副交感神経が高まり、リラックス効果があると研究でわかっています。間口が広いバケツや桶にお湯をためることで、簡単に足湯ができます。
加えて、自分に対して肯定的な声かけをすることで、仕事に対する焦りやネガティブな気持ちが和らぐ効果が期待できます。「明日の会議はスムーズに進められる」「出勤して机の前に座っただけでもOK」など、前向きになれるようなことを考えることが大切です。
3.ストレッチをする
入浴後や寝る前に、ストレッチをしてみましょう。ストレッチは不眠に対するリラックス方法としても知られています。入眠や疲れを取る効果があるため、生活の中に取り入れてみてください。今回紹介するストレッチは「筋弛緩法」で、以下の手順で行います。
- 70%程度の力で、腕に力を入れる
- 5秒間キープする
- 身体の力をぬいて、10秒ほど抜ける感覚を味わう
力を入れる方では無く、脱力を感じることが大切です。脱力感を意識することでリラックス効果が高まるため、ゆっくり脱力感を味わってみてください。
4.入眠しやすい環境を作る
眠れないときは、入眠しやすい環境作りが大切です。寝室の温度や光の量など、さまざまなかんっきょうを整えることで眠りやすい環境に近づきます。以下のように整えてみましょう。
- エアコンで快適な温度に調整する
- 光がまぶしい場合は、アイマスクを利用する
- 音が気になったら耳栓を使ってみる
とくに嗅覚を意識した環境作りをすることで、眠りにつきやすくなります。おすすめの香りは、以下のとおりです。
- ラベンダー：リラックスや睡眠といえばラベンダーといわれるほど有名な香り
- セドロール：「鎮静効果」があるスギやヒノキのような香り
- 沈香：古風なものが好きな方におすすめで「和」のイメージがある香り
アロマなどで香りでリラックスしたいときは、その香りが好きか、合うかどうかを確かめることが大切です。眠りにつきやすい香りや寝具、部屋着を用意して環境を整えましょう。
眠れないまま朝になった日の仕事を乗り越える3つの方法
眠れないまま朝を迎えてしまったけれど、仕事に行かなければならないときがありますよね。こちらでは眠れなかったときに、仕事を乗り切る3つの方法を紹介します。
- カフェインを摂取する
- 眠気防止効果のあるツボを押す
- 仮眠をする
仕事中でも簡単にできるため、取り入れてみてください。それぞれ説明します。
1.カフェインを摂取する
ぼーっとして仕事や家事などに影響が出ている場合は、適度なカフェインを摂取する方法があります。カフェインには覚醒効果があり、強い眠気に襲われているときに飲んでみましょう。
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- チョコレート
- エナジードリンク
コーヒーが苦手な場合は、紅茶か緑茶を選んでみてください。エナジードリンクは過剰摂取してしまうと体調を崩してしまうおそれがあるため、1日1本までにしましょう。
チョコレートにもカフェインが入っていて、頭をすっきりさせたいときはダークチョコレートがおすすめです。
2.眠気防止効果のあるツボを押す
カフェインを摂取できない場合は、眠気防止効果のあるツボを押してみてください。以下のツボが眠気覚ましとして期待できます。
- 風池（頭）：風邪の症状や肩こりなどに効く
- 合谷（手）：万能なツボと呼ばれ「眠気冷まし」の効果がある
- 労宮（手）：自律神経を整えて、精神を整える
- 中衝（手）：全身の血行を良くしてリラックス効果を高める
ツボはWHO（世界保健機関）で医療的効果が認められていて、刺激することでさまざまな身体の不調が改善されます。眠気に襲われたら、手のツボから押してみましょう。
3.仮眠をする
眠気が強い場合は無理をしないで、15分～30分程度の仮眠をとりましょう。仮眠は「パワーナップ」とも呼ばれ、その後の作業効率が上がるといわれています。
ただし15時以降に仮眠を取ってしまうと、夜の睡眠に悪影響を与えてしまいます。また30分以上寝てしまうとだるさが残ったままの目覚めになります。30分を超えないために、仮眠の前にアラームをセットしましょう。
眠れないまま朝を迎えないために日頃からできる生活習慣
日頃から眠れるようになるために、以下のように生活習慣を整えることが大切です。
- 毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる
- 日中を活動的に過ごす
- 食生活を見直す
ひとつずつ見ていきましょう。
毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる
朝起きる時間を決めて、日光を浴びましょう。毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びることで、セロトニンが分泌されます。セロトニンは「精神安定をさせる」働きがあるホルモンで、睡眠に必要なメラトニンの材料にもなります。
朝5～20分ほど散歩や日光浴を行うことで、セロトニンの分泌を増やすことが大切です。休日関係なく、朝は同じ時間に起きて、朝日を浴びる習慣を身につけましょう。
日中を活動的に過ごす
日中の予定を決め、活動的に過ごしてみましょう。眠れるようになるためには、多少の疲れが必要です。
眠れなかったからといって何もしないで過ごすと、かえって眠れなくなってしまいます。活動がとくに決まっていない場合は、ウォーキングや軽い筋トレなど、適度な運動をしましょう。
食生活を見直す
毎日の食生活を見直すと、よく眠れる可能性が高くなります。心地の良い眠りにつくためには、バランスの良い食事を摂ることが大切です。睡眠の質が良くなるといわれている栄養素が入っている食事をおすすめします。
| トリプトファン（セロトニンの合成に必要） |
|
| グリシン（脳をクールダウン） |
|
| セリン（グリシンを合成） | 牛乳、海苔 |
寝る1時間前に、ホットミルクを飲むと身体の内側から温まり、リラックスできます。食生活を見直して、睡眠の質を改善していきましょう。
明日仕事だと思うと眠れない日が続くときの対処法
仕事のことを考えて眠れない日が続くときは、以下のように対処しましょう。
- 仕事を休んで休養する
- 転職をする
いきなり転職に向けて動くのではなく、休んで体調を整えることが大切です。具体的に説明します。
仕事を休んで休養する
睡眠不足が続いて体調に影響が出ているときは、仕事を一時的に休んで休養しましょう。少し休めば良くなりそうなときは、有給休暇を活用して、ゆっくりと過ごす方法があります。
しかし眠れない期間が長く続いている場合は、休職など長期休みを検討してみてください。一時的では無く長期的に休むことで、将来や転職についてじっくりと考えられるようになります。
転職をする
体調整えつつ、転職する方法です。もし今いる会社が眠れない原因である場合は、別の環境に変えることで、ストレスが緩和されます。転職エージェントなどを活用しながら、転職活動を進めてみてください。
しかし睡眠不足が続いていると判断力が鈍り、良い転職先が見つけられない可能性があるため、休養を優先しましょう。
ストレスを軽減させて良質な睡眠を取ろう！
仕事のことを考えすぎて眠れない場合は、無理矢理寝ようとせず、リラックスすることが大切です。どうしても眠れずに朝を迎えてしまった場合は、今回紹介した3つの方法で、仕事を乗り切ってみてください。会議や作業中に簡単にできるものを紹介しているため、すぐに試せます。
『多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。』では、人間関係から心を守る方法を解説しています。可愛らしいネコのイラストが多く書かれており、読むたびに癒やされるでしょう。仕事の人間関係に疲れている人や、仕事でミスをして落ち込んでいる人に、おすすめの一冊です。眠れないときのお供として選んでみてください。
