HSPは感受性が強く、敏感な人をさします。相手のテンポに合わせられて、共感力が高いため、グループや組織で重宝されます。しかしHSP当事者の方は「敏感さ」があるゆえに、日常生活でさまざまな苦労をしているのです。
「人が怒られているのに自分が怒られているように感じるのって、HSPだから？」
「HSPの特徴があてはまるかもしれないんだけど、どうやったら生きやすくなるの」
「身近な人がHSPだけど、どうやって接したら良いのか知りたい」
など悩んでいるのではないでしょうか。今回はHSPの4つの特徴と、限界サインがきたときの対処法も徹底解説します。SNSやリアルの人間関係から心を守って穏やかに過ごしたいHSPさんは『多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。』もおすすめです。敏感さと付き合っていきたい人や、HSPの理解を深めたい方は、参考にしてみてください。
目次
HSPとは気質のこと
HSPは、Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）の略で、感受性が強く、敏感な人のことです。心理学者エイレン・N・アーロン博士によって提唱された「気質」の概念をさします。
全人口の15〜20％程度にあたる5人に1人が、HSPがゆえの繊細さを抱えているといわれています。脳の扁桃体（恐怖・不安などの感情に関わる部位）が過剰に働くこで、恐怖や不安を感じやすいと考えられています。また、人に限らず鳥や魚、イヌやネコなど100種類以上の動物にも見られることがわかっているのです。
HSPは先天的な気質にあたるため、「治療」や「改善」するものではありません。HSPが「気質」であることを正しく理解して「うまく付き合っていく」方法を考えていくことが、生きづらさを和らげる第一歩です。
もし「繊細さ」が理由で、日常生活に影響が出ている場合、カウンセリングや認知療法などを活用することで、HSPと付き合う方法がわかるでしょう。
もしかしてHSPかも？と思ったときのセルフチェック法
「もしかしてHSPかもしれない…」ってときには、以下のセルフチェックを活用してみましょう。日常生活を振り返りつつ、気軽に受けてみてください。
あくまでも「傾向」になるため、全ての人にあてはまるとは限りません。
【得意面】
- 素直で純粋で人を信じやすく優しい
- 人を守りたいという気持ちが強い
- 使命感があり向上心が強い
- 真面目で責任感が強い
- ネガティブな感情への共感性が強い
- 相手の気持ちを読むのが得意である
- 正義感が強く礼儀正しい
- 他人に対して良心的である
- 繊細な味や音楽を楽しむ
- 美術や音楽に深く心が動かされる
- 想像力が豊か
- 周囲の些細な変化によく気づく
【苦手面】
- いつも相手に合わせて「いい子」でいようとしてしまう
- 色や音やにおいなど、ちょっとした刺激が気になる
- 夢や空想がリアルで現実と混同してしまう
- ひとりになる時間や空間があると助かる
- 相手のペースに合わせることができない
- 相手のことを考えすぎて嫌だと言えない
- 集団の中で無口になってひとりになる
- 感情、言葉、行動を表に出せず抑えてしまう
- 監視や評価、時間制限などが苦手
- 周囲の人の気分や感情に左右されてしまう
- とても神経が疲れやすい
- 一度にたくさんのことができない
【対人関係】
- 自分には関係のない問題に巻き込まれたりする
- 予期せぬほど多くの人に嫌な思いをさせられたりする
- 必要以上に口に出してしまったりする
- 人間関係の泥沼に引きずり込まれたりする
- 深く付き合うはめになったりする
HSPの4つの特徴
HSPは、以下の4つの特徴があります。
- 物事を深く処理する：Depth of processing
- 刺激を強く感じやすい：being easily Overstimulated
- 共感力が高い：Empathy and emotional responsiveness
- 些細な変化や刺激に敏感になる：Sensitivity to subtleties
1.物事を深く処理する
HSPは物事を深く処理する特徴から考える時間が長すぎてしまい、なかなか行動に移せない傾向にあります。他にも以下の特徴があります。
- 同時に複数のことをこなすのが苦手
- 些細な一言をずっと気にする
- メールの返信に時間がかかる
物事を深くとらえ、さまざまな可能性やイメージを思い浮かべてしまうので、会話や作業に時間がかかってしまいます。
しかし、物事をじっくり考えて行動できるので、仕事では細かいところまで高いクオリティに仕上げます。
2.刺激を強く感じやすい
HSPは刺激を過剰に受けやすく、人数が多いと受け取る情報量も増えてしまうため、処理しきれない傾向にあります。HSPではない人にとっては何でもないことでも、とても気になってしまうのです。
- 車のクラクションにびっくりする
- ネガティブニュースを見ると疲れる
- 相手の表情や口調が気になる
- 満員電車や胃イベントなど人混みにいると疲れる
- 感動する作品をみると、周囲が引くぐらい泣いてしまう
また、ささいな音やにおい、ちょっとした人混みや騒音などにも敏感です。環境からたくさんの刺激を感じ取り、一日が終わる頃には疲れ果ててしまう方もいます。
3.共感力が高い
HSPの方は、相手の感情を察知する能力と、共感力が高い方が多くいます。人の感情や感覚を、自動的に読み取ってしまいます。そのため、周りの人の気分や雰囲気に左右されやすいのです。
- 緊張してる人の近くにいると、自分も緊張する
- 映画の主人公が泣いていると、自分も泣いてしまう
- 他人が怒られていると、自分も委縮する
人の気持ちに共感できるため、相手の行動を先回りして、細かな気配りができる人です。
4.些細な変化や刺激に敏感になる
五感が強く、些細な刺激を察知しやすい傾向で、音や色、においや味や人の気配など、変化や違いを感じます。また電子機器の点滅が気になったり、強い光に敏感で不快に感じたりすることがあるでしょう。
- 明るい部屋で眠れない
- 些細な音で目が覚める
- 人の体臭・口臭に敏感
- 時計の秒針の音が気になる
仕事では小さなミスに気がつきやすくすぐに修正するため、事故や損失を防げます。
HSPは4種類に分けられる
HSPは、以下の４つの種類に分けられます。
- HSP
- HSS型HSP
- HSE
- HSS型型HSE
それぞれの種類を具体的に説明します。
1.HSP
HSPは、以下の4つの特徴に該当しています。
- 物事を慎重に深く考える
- 些細な刺激を情報として捉える
- 共感力が高い
- 五感が鋭い
また音や刺激に敏感かどうか、日頃から罪悪感や疎外感を抱いていないかを振り返ってみてください。4つの特徴に該当していないと、HSPにあてはまらないといわれています。
2.HSS型HSP
HSS型HSPは、HSSとHSPの特徴をあわせもっています。
好奇心旺盛で刺激を求めるHSS、敏感さと直観力があるHSPの要素を加えたのが、HSS型HSPです。HSSとは、心理学者のマービン・ズッカーマンが提唱した概念で「強い刺激を求める人」をさします。
- 新しい物が好き
- スリルを求める
- 一人旅や海外旅行が好き
「外部からの刺激に対して敏感だけど、刺激を求めずにはいられない」といった、矛盾を抱えています。アーロン博士によると、HSP気質を持つ人の約30％がHSS型HSPにあたるといわれています。
3.HSE
HSEとは、Highly Sensitive Extrovert（ハイリー・センシティブ・エクストロバート）の略です。アーロン博士と活動していた、ジャクリーン・スティックランド氏によって提唱されました。HSPは内向的で、HSEは外向的という違いがあるため、日本では「外向型HSP」と呼ばれています。
- 自分を出すのがうまい
- 人と関わりたい
- 人との関わる仕事に就きたい・就いている
- なんでもやってみたい
HSEはストレスに対して敏感ですが、外向的な性格から刺激を求めることが特徴です。
4.HSS型型HSE
HSS型HSEとは、繊細さと外向的な気質に加えて、刺激を求める要素が加わった方をさします。リーダーシップをとるのが得意で、行動力があることが特徴です。
- 外交的なHSP
- 人と一緒に協力して物事を行う
- リーダーや役職を任されやすい
HSPに比べて人との接触が多くなる場合があるため、疲れやすくなることもあります。
繊細な人であることには変わりませんが、他の気質に比べて、外向性や刺激追求という要因が高めです。
HSPの対人関係の特徴
HSPの対人関係の特徴を紹介します。
- 会話が苦手
- 高圧的な人が苦痛
- 相手のテンポに合わせる
人との会話が苦手で、高圧的な人が苦手な傾向があります。それぞれ見ていきましょう。
会話が苦手
HSPの方は、会話が苦手な傾向があります。H相手の感情を読み取るのが得意ですが、相手に対して過剰に同調してしまいます。相手に喜んでほしいという気持ちが強いため、自分の意見を述べるとなると意見や気持ちが出てこず、言葉が詰まってしまうことがあります。
また、細かな情報を感じ取る能力が高く、頭の中が次々にアイデアやイメージが沸いてくるのも特徴のひとつです。気を配りすぎて意見を述べにくくなってしまい、会話が難しくなることもあるでしょう。
高圧的な人が苦痛
HSPの方は高圧的な人が苦手で、強い声や圧力をかける人との関わりに苦痛を感じる傾向があります。高圧的な態度の方と接すると、言葉や態度がダイレクトに伝わってしまいます。何気ないひと言でも深く受け止め、心に突き刺さるように感じるのです。
日頃から高圧的な態度の方と接する機会が多くなると、自己評価が低くなり、健康にも影響が出てしまいます。心身を守るために極力避けるか、難しい場合は胸元の辺りに物を持つ、マスクをするなど、心理的防御のために壁を作ることが大切です。
相手のテンポに合わせる
HSPの方は相手を思いやり、会話のテンポを合わせたりと、自分が思っている以上に常に気を遣っている状態が続いています。話すスピードを変えたり、適度なタイミングで話題を提供したりと、常に頭をフル回転させているようなものです。
しかし自分と合わないと感じた相手に対しても、丁寧に対応するため、疲弊してしまうことがあります。あれ？と思った相手とは、距離を置きましょう。
HSP男性の特徴
HSPの男女比率は変わりませんが、特徴で差が出てきます。男性の特徴としては、以下の内容が挙げられます。
- 色んなことに気づける
- 強さを求める
- 恋愛に奥手
色んなことに気づける
色んなことに気付ける方が多い傾向で、恋愛場面であれば相手の変化にすぐ気づきます。相手のことにすぐ気づけるため、どうすれば相手が喜ぶかを考えられます。仕事では場の空気感や、メンバーの不安感に気づきやすいため、信頼が得られやすくなります。
強さを求める
HSPの男性は強さを求めたり、理想に近づけるため完ぺきであろうとしたりします。理想像に「近づかなきゃ」と考えてしまうため、かえって自分に合わないこともやってしまう傾向も強いです。
- 体育会系の職場が苦手なのに挑戦して心身ボロボロになる
- わざと人に冷たくしてみる
- 泣きたい時に我慢してしまう
このようにやりたくない行動をして悩むという、悪循環を繰り返してしまいます。断ち切るために、自分を認めてくれる環境を選ぶことが大切です。
恋愛に奥手
恋愛に奥手なHSP男性の方は多い傾向にあります。アーロン博士は「HSPで恋愛に奥手な方の大半はラブシャイネスである」と言及しています。特徴は以下のとおりです。
- 異性と友人以上の関係が築けない
- 異性の前で緊張しすぎて、声が出なくなる
- 強く異性愛者で、強い興味を持っている
HSPの男性が全員ラブシャイネスではありませんが、嫌われる不安や、認められたい気持ちが表れた場合の恋愛観と言えるでしょう。
HSP女性の特徴
HSP女性の特徴を紹介します。共感力が高く気を配れる方が多い反面、人間関係で悩んでしまう方もいるようです。
- 共感能力が高い
- 人間関係で悩みがち
- 心身に波がある
共感能力が高い
HSPは男女ともに共感能力が高い傾向にあります。とくに女性の共感能力が高く、他人の気持ちを自分のことのように感じます。しかし音や気温などに敏感なため、自分のやりたいことに集中できなかったり、環境が整っていないと体調に影響しやすいです。
人間関係で悩みがち
相手からの些細な言葉や、表情に敏感なHSPは人間関係で悩む機会が多く、傷つきやすい傾向があります。
女性は人間関係でグループや派閥が生じやすく、ストレスを感じやすいHSPの女性にとって、悩みの種になります。「このグループと合わないかも」と感じたら、距離を置くなどの対応が必要です。
心身に波がある
HSPの女性の方はとくに、生理によるホルモンバランスの変化による体調不良や、気分の浮き沈みに悩まされます。傷つきやすく周りの影響を受けがちなので、ストレスからメンタルや体調を崩しやすい傾向があります。
HSPの限界サイン6選！
HSPの方が限界を感じると、以下6つの限界サインが表れます。
- 自分を責める
- いつもより光や音に敏感になる
- 他人の感情が気になる
- 自分の感情がわからなくなる
- 目の前のことに集中できない
- 倦怠感など身体症状が現れる
1.自分を責める
何かが起こると、すぐに自分を責めるようになったら、限界のサインです。他人の感情に敏感なHSPは、何かがあるとすぐに自分のせいだと感じて責めてしまいます。まずは「自分を責めている」と気づき、事実と想像は違うものだと認識することが大切です。
2.いつもより光や音に敏感になる
HSPは健康な状態であっても、 音や光などの刺激に敏感です。ストレスが溜まっていたり、限界に達しているときは、その刺激はより攻撃的に感じられるかもしれません。刺激の少ない静かな場所で、リラックスできる時間を作りましょう。
3.他人の感情が気になる
心身が限界になると、他人の感情がより気になってしまいます。他人の感情にばかり気になってしまい、自分の感情は置いてけぼりになるのです。自分の感情が置いてけぼりになると、友人といたとしても孤独を感じやすくなります。
4.自分の感情がわからなくなる
自分の感情がわからなくなっているときは、HSPの方が限界を迎えているサインです。日常生活で、他人の感情に敏感なHSPは、心の限界を迎えると自分の気持ちがわからなくなり、蔑ろになってしまいます。ひとりになれる環境で自分を見つめ直し、丹田を意識しながらの深呼吸や、瞑想がおすすめです。
5.目の前のことに集中できない
HSPが限界を迎えていると、 目の前のことに集中できなくなってしまいます。インプットの許容量を超えてしまっている状態で、ぼーっとしてしまうのです。
人前で本当の自分を出すのが怖いという人は、ノートに自分の気持ちをアウトプットしてみましょう。アウトプットとインプットのバランスを整えることで、目の前のことに集中できるようになります。
6.倦怠感など身体症状が表れる
限界をむかえていると、倦怠感や身体症状として表れます。具体的に以下の症状があらわれたら、休むようにしましょう。
- 睡眠障害や不眠症
- 腹痛
- 頭痛
- 胃腸の不調
- 倦怠感
- 集中力低下
- アレルギー反応
仕事のプレッシャーや人間関係の悩みが増えてくると、睡眠の悩みや、腹痛や頭痛が続くといった症状が出ます。限界を迎えると普段に比べて敏感になり、身体症状に表れやすくなるので、サインを見逃さないようにしましょう。
HSPの方が限界サインが出たときの対処法
HSPの方が限界サインが出たときの対処法は、以下のとおりです。
- 気持ちを吐き出す
- 自然に触れる
- ひとりになる
- 生活習慣を整える
気持ちを吐き出す
限界サインがきたときには、気持ちを吐き出してみましょう。
- 紙に気持ちを書き出す
- 人に話してみる
- 絵を描く
- 好きな歌をうたう
HSPは限界を迎えていると、いつも以上に相手の気持ちが気になってしまい、無意識に自分の負の感情を押し込めてしまいます。ストレスをため込みすぎないために、自分に合った気持ちの吐き出し方を身につけることが大切です。
自然に触れる
HSPは 自然や動物に触れることで、心が癒やされます。原始時代に適応できる性質で生まれた人たちといわれていたことから、人工物ではなく原始時代にもあった自然や動物に触れることで、癒されるのです。
動物園や水族館、近くの公園でもよいので、自然がある場所に足を運ぶとで、ストレスが緩和されるでしょう。
ひとりになる
HSPは他人の目があると心から落ち着けない傾向があります。たとえ家族や友人であっても心からリラックスできないため、 完全にひとりになれるような時間が必要です。
また、PCやiPhoneなどの電子機器に長時間触れていると疲れてくるため、意識的に触らない時間を作り、脳をしっかりと休める時間を作りましょう。
生活習慣を整える
限界サインが出てきたと思ったら、睡眠や入浴などの生活習慣を整えることが必要です。睡眠時間が6時間以下になると、集中力や注意力が著しく低下します。
とくにHSPの方は人よりインプットの量が多いため、睡眠が大切です。また疲れを感じたときは、 お風呂に浸りましょう。お風呂に入って身体の力が緩むことで、心も癒されます。ぬるめのお湯で好きな入浴剤を入れて、長時間入るのがおすすめです。
【状況別】HSPの方が疲れたときの対処法
こちらでは状況別に、HSPが疲れたときの対処法を紹介します。
- 仲良くてもずっと一緒だと疲れてしまう
- 頼まれたらノーと言えない
- 大きな音が気になる
- 隣の席からの視線で気が散る
- ネガティブニュースで気持ちが落ち込む
- メールの文章を書くのに時間がかかってしまう
- 答えのないことをずっと悩んでしまう
具体的な対処法を紹介しているため、日常生活に活かしてみてください。
仲良くてもずっと一緒だと疲れてしまう
HSPの方は仲良い人であっても、ずっと一緒にいると疲れてしまいます。１人になれる時間と場所が必要なので、つらいときはトイレの個室に行って気持ちをリセットしましょう。
頼まれたらノーと言えない
HSPの方は断るのが苦手で、相手に対して気遣うため、お願いされるとノーと言えずに、引き受けてしまう傾向があります。「～はできるけど、～はできない」など、「できること」と「できないこと」をできる限り具体的に伝えることが大切です。
大きな音が気になる
大きな音や環境音が気になるときは、遮音性の高いヘッドホンを使うと効果的です。ヘッドフォンがない場合は、以下の方法を試しましょう。
- ノイズキャンセル機能付きのイヤホンや耳栓を使う
- アロマオイルの香りをかぐ
- チョコを食べる
- 触り心地の良いハンカチを準備する
また感覚の違いは、個人差があり理解されづらいので「この音に苦痛で頭が休まらない」など、具体的に説明することも重要です。
隣の席からの視線で気が散る
隣の席からの視線で気が散る場合は、隣の席の人との間に本や資料を積んで壁を作って物理的に視線を遮るのがおすすめです。視線が気になりすぎて作業に手がつかないときは、一時的にトイレに行くなど、その場にいなくて済む方法を考えましょう。
ネガティブニュースで気持ちが落ち込む
HSPの方は、ネガティブなことに強く共感する傾向が強いです。映像を見ていて悲しい気持ちになったら、チャンネルを変えるか、席を立つなど物理的に離れましょう。つらかったら思い切って休むのもありです。
さらに負の側面に引き込まれないよう、客観的な情報を入手することも重要です。漠然と怖がるのではなくきちんと情報を集め、自分なりに理解したうえで適切な対処を行いましょう。
メールの文章を書くのに時間がかかってしまう
HSPの方は、メールの文章を書くのに時間がかかってしまいます。読む相手にきちんと伝わるか、相手がどう感じるかが気になってしまうからです。相手の反応は、予測がつかないため考える時間を減らすように意識し、細やかな配慮ができる自分を認めることが大切です。
答えのないことをずっと悩んでしまう
さまざまなパターンを考えて、答えのないことでずっと悩んでしまいます。「あれかな？これかな？」と考えるループに入ってしまい、決断するまでに時間がかかります。
答えが出ないときは「好き嫌い」か「やりたい・やりたくない」など、ハッキリさせると答えが出やすくなるため、試してみてください。
HSPの人に向いてる仕事の6つの特徴
HSPの方に向いている仕事は数多くあり、なかでも以下の仕事が向いているといわれています。
- 心身をケアする仕事
- 正確さが求められる仕事
- 自然や動物に関わる仕事
- クリエイティブさが必要な仕事
- 他社との交流が少ない仕事
- 柔軟な働き方が可能な仕事
細かなところまで気遣いができる方が多いため、人をケアする仕事や正確さが求められる仕事がおすすめです。職業も挙げているので、職業選びの参考にしてみてください。
仕事の詳細について見ていきましょう。
1.心身をケアする仕事
HSPの他者の変化に敏感なことから、医療機関やエステ、心身と向き合ってケアする仕事は強みを活かせる仕事といえます。
- セラピスト
- カウンセラー
- 理学療法士
- 作業療法士
- 柔道整復師
- 鍼灸師
- 心理士
- 介護福祉士
- 看護師
- エステティシャン
またHSPは顧客と深いつながりを築き、相手の求めるサポートを提供することにも長けているため、評価されやすいです。
2.正確さが求められる仕事
HSPの方は細かいところまで注意が向けられるため、丁寧さや正確さを求められる業務が実行できるでしょう。また高い観察力をもっており、わずかな変化も発見できる強みが活かせます。
- 工場のライン作業
- 検査、検品、機械整備
- バスやタクシーの運転手
- 事務
- 経理
- データ入力
- 研究員、研究助手
- システムエンジニア
- インフラエンジニア
- プログラマー
- 会計士
- 税理士
- 行政職員
数字やデータなどを扱う仕事や、正確さが必要な仕事はHSPに向いていると言えるでしょう。
3.自然や動物に関わる仕事
自然や動物など、人以外と関わる仕事にも向いているといわれています。HSPの特徴のひとつである「些細な変化に気付けること」が、自分で声をあげられない動植物と合っているからでしょう。たとえば、以下の業界が向いています。
- 農業
- 林業
- 造園士、ガーデンデザイナー
- 花屋、フラワーデザイナー
- ペットトリマー
- ペットトレーナー
- ペットシッター
- 動物園・水族館・植物園のスタッフ
4.クリエイティブさが必要な仕事
HSPの方で、芸術や創作面で優れた才能を持っている人がいます。静かな環境で作業に没頭できるため、周囲の環境に過敏に反応してしまうHSPの方に向いています。以下のようなクリエイティブな仕事が向いています。
- イラストレーター
- 画家
- ハンドメイド作家
- 小説家
- 絵本作家
- コピーライター
- ゲームクリエイター
- 各種デザイナー
- 芸術家
- 建築家
- 職人
これらの仕事は高い専門性を必要になるためハードルが高めですが、ハンドメイドやライターは、副業から始めるのがおすすめです。
5.他人との交流が少ない仕事
HSPは他者の気持ちを敏感にくみ取り気を遣うため、他人と関わることが苦手な方が多い傾向にあります。他人との関わりがストレスになるのであれば、交流が少ない仕事を選んでみましょう。
- 家事代行
- 倉庫作業
- 新聞配達
- 清掃員
- 図書館司書
- 学芸員
- 警備員
- ドライバー
- 重機オペレーター
- 工場作業員
不特定多数の人と関わらない仕事を選択することで、精神的ストレスが減ります。
6.柔軟な働き方が可能な仕事
HSPが長く仕事を続けるうえで、柔軟な働き方ができる仕事を選びましょう。たとえばリモートワークやフレックスタイム制を導入している会社、フリーランスという働き方が該当します。
- ライター・Webライター
- 在宅秘書
- カスタマーサポート
- 在宅事務
- 校正・校閲
- 動画編集
休みづらい環境で働き続けると、体調不良やうつ病などにつながります。合わないと思ったら離れることが必要です。
HSPの人に向いていない仕事の3つの特徴
HSPの方に向いていない仕事を紹介します。
- ノルマが厳しい仕事
- スピードが求められる仕事
- 臨機応変さが求められる仕事
ノルマが厳しすぎたり、緊急対応が多かったりする仕事は、HSPの方の強みが活かせません。向いていない仕事の特徴を、それぞれ説明します。
ノルマが厳しい仕事
ノルマや売上目標が厳しい仕事は、自分のペースで進めることができないため体調を崩しやすくなります。またノルマが、大きなプレッシャーになるためストレスにもなるでしょう。
さらに売り上げ目標を達成するために、同僚が競争相手になる場合があります。競い合うような環境は、HSPにとって精神的負担がかかるため向いていません。
ノルマや売上目標が厳しい仕事として営業職が挙げられますが、既存顧客を相手にする「ルート営業」など、ノルマがあまり厳しくないケースもあります。営業だから候補から外すのではなく、実際の業務内容をよく確認しましょう。
スピードが求められる仕事
HSPは正確さや丁寧さが求められる仕事が得意な一方、スピードを求められると力を発揮しづらい傾向にあります。
- 飲食店
- 救急医療の現場
- 金融機関のトレード
情報を処理する際に情報を吟味して、処理までに時間がかかるからです。スピーディーさが求められる環境は、大きなプレッシャーとなり、ストレスとなるため向いていないでしょう。
臨機応変さが求められる仕事
臨機応変な対応を求められる仕事も、HSPの方には向いていない傾向にあります。予測不能な出来事など、環境の変化に対して得意ではないことが多く、本来の力を発揮しづらいでしょう。
- 保安関連
- 教員
- ITサポートエンジニア
- イベントプランナー
またマルチタスクが求められることも多いため、苦手意識をもつ人が多いでしょう。
HSPの人が仕事をするときに気をつけること
HSPの方が仕事をするときに気をつけることを紹介します。
- 他人と比較しない
- 完璧主義にならない
- リフレッシュする
- 合わない仕事は無理に続けない
適度にリフレッシュし、完璧主義にならないことが大切です。それぞれ見ていきましょう。
他人と比較しない
HSPは自分に自信がない方が多い傾向にあるため、他人とよく比較してしまいます。比較することで落ち込んだり、自信がなくなったりするため気をつけましょう。
他人と自分は違う人間であることを意識して、性格や得意・不得意は異なって当たり前だと考えてみましょう。もし比較しそうになったら、他人と自分の間に境界線を入れることをイメージしてみてください。
完璧主義にならない
HSPには、完璧主義の人が多い傾向があります。他人や自分の感情に敏感で、自己肯定感が低いことが原因です。仕事をするうえで強みになりますが、行き過ぎてしまうと自分が苦しむことにつながります。60～70％程度の完成度を目指し、そこからブラッシュアップしていくイメージを持ってみてください。
リフレッシュする
HSPの方は、日々さまざまな刺激を受けやすいため、ストレスがたまりやすい傾向にあります。自分に合ったストレスを発散する習慣を作ることで、オンオフの境界がはっきりします。以下のような方法でリフレッシュしてみましょう。
- ゆっくりとお風呂に入る
- 公園で散歩する
- スマートフォンから離れる
- 不安を紙に書く
プライベートの時間は仕事のことを考えず、趣味やリフレッシュに打ち込むことが大切です。
合わない仕事は無理に続けない
五感の刺激が強すぎたり人間関係で合わないと思ったら、無理に続けないと決めることが必要です。どうしても自分に合わない仕事と感じたときは、一人で抱え込まないことが大切です。友人や家族、転職エージェントなどに相談することで、環境を変えましょう。
HSPの人が生きやすくなる方法
HSPの方が生きやすくなる方法は、以下のとおりです。
- 敏感さに向き合う
- 相手の言葉を確かめる
- やることをリスト化する
- 刺激を和らげるためのアイテムを使う
- SNSを使いすぎない
- ほっとする場所を作る
生きやすくなる方法を身につけて、穏やかな日々を過ごしましょう。それぞれ解説します。
敏感さに向き合う
自分の敏感さに向き合うことが、HSPの方が生きやすくなる一歩です。
「自分は人の目ばかり気にしてしまう」「メンタルが弱いからダメなんだ」と自分を責めて落ち込んでいる人も多くいますが、HSPだとわかれば安心できるでしょう。HSPについて理解し、自分に対して優しくすることから始めてみてください。
相手の言葉を確かめる
HSPの方は相手の表情や仕草で、どのような気持ちかを察する能力があります。たとえば相手の機嫌が悪いと、自分が萎縮してしまうことがあるかもしれません。
しかし、相手の気持ちがどうなのかを言葉で確かめることで、こちらが必要以上に考える必要がなくなります。「～なのではないか？」と考えすぎてしまうとストレスが増えるため、可能な限り相手の言葉を聞いて確かめてみましょう。
やることをリスト化する
作業の優先順位をつけやすくするために、やることをすべてリスト化しておくことが重要です。HSPの方は、物事を一つずつ丁寧に処理するため、複数のことを同時にこなすマルチタスクが苦手な傾向にあります。
まとめてではなく一つずつ処理していくことで、ミスにつながりにくくなります。すぐに終わる作業であってもリストに入れることで、作業漏れが防げるため試してみてください。
刺激を和らげるためのアイテムを使う
HSPの気質のひとつとして、五感が強く刺激に敏感なところがあります。音や光に敏感な場合は刺激を和らげるために、日ごろから対策が必要です。
- 音が大きすぎると感じたら、ノイズキャンセリングイヤホンをする
- 車のヘッドライトや蛍光灯がまぶしいときは、サングラスをかける
- ブルーライトを浴びないために、寝室にスマートフォンを持ち込まない
- 洋服のタグが気になるのであれば、カットしておく
刺激を和らげるためのアイテムを活用しながら、自分に合った工夫をしてみましょう。
SNSを使いすぎない
HSPの方は共感性が高い傾向にあるため、SNSの利用を控える工夫が必要です。ネガティブニュースなどが流れてくるSNSをみると、自分に関係なくても落ち込む可能性が高くなります。
また自分にとって不快になる情報を見ると、気持ちが持って行かれ、戻るまでに時間がかかります。SNSを利用する時間帯を決めて、不快にならない程度の利用を心がけましょう。
ほっとする場所を作る
心の拠りどころになる場所を作ることで、生きづらさや疲れやすさの軽減につながります。以下のような場所がほっとする場所として、おすすめです。
- 海などの自然
- 行きつけのカフェ
- 図書館などの静かな場所
居場所を作ろうと力を入れるのではなく「自分にとって楽しいことを続けて、居場所にしていく」と意識してみましょう。ほっとする場所だけではなく、カウンセリングなど相談できる機会を作ることもおすすめです。
ほっとできることをやる
「ほっとできること」をやることで、刺激が減って生きやすくなります。
- 物理的な刺激を避ける
- 瞑想
- 森林浴
- 散歩
- 読書
- アロマを焚く
とくに「刺激を避ける」ことが効果といわれています。ほっとすることがなかなか思いつかないときは「ゆっくり休んでいいんだな」と思うことから始めましょう。
HSPの方が相談できる場所
HSPの方が相談できる場所は以下のとおりです。
- SNSでHSP仲間を探す
- HSP特化コミュニティ
- こころの健康統一ダイヤル
- あなたのいばしょ
- カウンセリング
HSPの気質に悩んだらひとりで抱え込まず、相談してみましょう。それぞれの相談場所の特徴について説明します。
SNSでHSP仲間を探す
悩みを共有できるHSP仲間を見つければ、気持ちがスッと軽くなります。SNSは匿名性が高く身近な人にばれる可能性が低いため、つながる方法としておすすめです。
リアルではあまり見かけないといわれていますが、Xにはたくさんの当事者の方がいます。「HSP」と検索し、プロフィールや投稿に「HSP」と書いている人が出てきます。「#hspさんと繋がりたい」というタグも使われているため、試してみてください。
HSP特化コミュニティ
HSP特化コミュニティは、当事者の方が運営している「HSP当事者の方がつながれる場所」のことです。
運営者がHSP当事者であることがほとんどなので、ルールがしっかりしており、当事者同士が交流しやすいように配慮されています。Xなどの不特定多数の人がいるSNSが不安な場合は、HSP特化コミュニティに参加しても良いでしょう。
こころの健康統一ダイヤル（厚労省）
「生きづらさ」が強く心身に影響がでている場合は、こころの健康相談統一ダイヤルを活用してみましょう。
電話をかけた場所の公的な相談機関に自動接続されますが、公的機関の多くは、9時から17時までなど時間制限があるので、注意が必要です。
ただし18時30分から22時30分の間は、公益社団法人日本精神保健福祉士協会、一般社団法人日本公認心理師協会が夜間対応するため、安心して相談できるでしょう。
あなたのいばしょ
あなたのいばしょでは、24時間365日、誰でも無料・匿名で利用可能です。サイト上でチャットを開始でき、直接話すことに抵抗がある場合におすすめです。
使い方は簡単で、詳細は以下のとおりです。
- トップページの「いますぐ話してみる」ボタンをクリック
- 注意事項を確認し、「いますぐ話してみる」をクリック
- 「チャットを始める」をクリック
すぐにチャット画面が開けるので、初めての相談やすぐに相談したい方に向いています。
オンラインカウンセリング
カウンセリングは対面とオンラインの2種類がありますが、HSPの場合は、オンラインカウンセリングをおすすめします。自宅でリラックスした状態でカウンセリングが受けられるため、困っていることを躊躇せずに話せるからです。
またオンラインカウンセリングのメリットは、以下が挙げられます。
- 不安な夜に対応してくれる場所がある
- 落ち着ける自宅で話を聞いてもらえる
- 5,000円からと低価格
- ピッタリなカウンセラーが見つかりやすい
自分に合うカウンセラーを見つけて、悩みを吐き出してみましょう。
HSPの方への接し方
HSPの方への接し方は、以下を意識しましょう。
- 穏やかに会話をする
- 気質を理解して適切に支援する
- ネガティブ情報を避ける
穏やかに接するように心がけ、気質を理解することが大切です。それぞれ見ていきましょう。
穏やかに会話をする
会話をするときは穏やかな雰囲気で、ゆっくりとわかりやすく言葉を伝えるようにしましょう。HSPの方は人の感情に敏感なので、相手の態度や口調が厳しいと落ち込んでしまったり、悪意のある言葉として受け取ってしまいます。
コミュニケーションを円滑に行うために「こんな風に感じている」と自己開示が必要です。一気にたくさんの言葉を投げかけたり、感情的になったりするとかえって混乱させてしまうので避けましょう。
気質を理解する
身近な人がHSPだとわかった場合、HSPの特徴と気質を理解することが大切です。HSPの方は、自分の心の悩みを打ち明けることが苦手な方が多い傾向があります。「相手に嫌われたくない」という気持ちの表れから、心を閉ざしてしまうからです。
また「HSPであることをわかってもらえないのではないか」と不安を感じている場合もあります。HSPだと打ち明けられたときに、どういう場面が苦手なのかを聞き、少しずつ寄り添ってみてください。
ネガティブ情報を避ける
HSPの方は外部からの情報や感情に影響を受けやすいため、ネガティブな情報を避けましょう。ネガティブなニュースを共有、誰かの悪口や批判などです。とくに批判的な話は、まるで自分が言われているかのように、感じてしまいます。
また仲が良いからといってネガティブなことを言い過ぎると、その裏で傷付いている可能性があるため、話すのはほどほどにしましょう。
HSPの方に言ってはいけない7つの言葉
HSPの方に行ってはいけない言葉7つを紹介します。
- 「考えすぎ」
- 「やる気ないよね」
- 「早くして」
- 「話があるんだけど」
- 「もっと大人になろうよ」
- 「～すべき」
- 「HSPって病気じゃない？」
うっかり言って傷つけないためにも覚えておきましょう。
1.「考えすぎ」
HSPの方は、他人の感情に影響を受けやすい傾向があるため「神経質すぎる」「難しく考えすぎ」など、感情や感じ方を否定する表現は避けましょう。
感受性の豊かさは強みであり、他人の感情に敏感であることは、人間関係を築く上での大切な側面です。感じ方や反応を尊重し、否定的な表現は避け「考えてくれてありがとう」とポジティブに返しましょう。
2.「やる気ないよね」
HSPの特徴がある方が難しい仕事に直面した場合「思慮深さ」ゆえに、辛くなる場合があります。「やる気がない」「態度が悪い」と責めるのは避け、仕事を適切な量に分けて指示したり、手伝ったりと、周りができるだけサポートすることを意識しましょう。
3.「早くして」
HSPの方は繊細で深く考える傾向があり、意見や結論に時間がかかります。思考が深くなっているときは、優柔不断と誤解されることもあります。そのようなときに「早くして」と急かさず、深い思考過程を尊重しましょう。
4.「話があるんだけど」
会話が始まる際に「話がある」と前置きすると「怒られるのではないか」「良くないことを言われるのではないか」とネガティブな内容を想像し、不安を感じます。したがって、ネガティブな前置きや表現を避け、自然な流れで会話を始めることが重要です。
5.「もっと大人になろうよ」
周囲の環境に敏感で、感情があふれる場面がありますが未熟だからではなく、HSPという気質からきているものです。「もっと大人になろうよ」と言ってしまうと、感受性を軽視していると受け取られる可能性があります。独特の感受性を理解し、尊重するように心がけましょう。
6.「～すべき」
「これはこうするべき」など自分の意見や経験を押し付けないようにしましょう。HSPの方はアドバイスを押し付けられるのが苦手な傾向があるので、押しつけではなく、サラッと提案する程度で伝えましょう。
また「強くなるべき」と伝えると傷つけてしまいます。「HSPは弱さからくるものではなく、生まれつきの気質である」という理解から始めましょう。
7.「HSPって病気じゃない？」
HSPは病気ではなく、長く付き合っていかなければならない気質になります。HSPの方に頭ごなしに「病気じゃない？」と伝えると「この人はHSPのことを言っても理解してもらえない」と思われてしまいます。
敏感さゆえに体調不良が続いているのであれば、医療機関で診察を受ける必要がありますが、全ての敏感な人が病気とは限りません。個々の状況や特徴を理解し、病気だと決めつけずに接しましょう。
HSPを受け入れ穏やかな日々を過ごそう
HSPは病気ではありませんが、一生かけて付き合っていかなければならない気質です。今回紹介した4つの特徴をよく理解し、限界サインがきたときの対処法を身につけることが重要です。またHSPの方が行きやすくなる方法や、簡単に試せるリラックス方法を紹介しました。
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HSPの方を含め、日常生活で疲れを感じている人におすすめです。肩の力をスッと抜いて心を守りたい方は、ぜひ手にとってみてください。
