うまく使えてる？　「手帳」で人生はもっと楽しくなる！/宮﨑じゅん@juunchan

宮﨑じゅんの手帳の使い方

手帳に書いていること

私は役割別に複数の手帳をもっています。主にスケジュール管理などをするメインの手帳のほか、ざっくりとした先の予定をプランニングする手帳、アイデアや思考を書き出す雑記帳、写真を貼っていくフォトログ用の手帳など。

「時間」「健康」「お金」のうち、いま重きを置いているのは、会社・手帳の活動・家庭それぞれのスケジュール管理と自分の健康管理。以前は家計簿も細かくつけていたのですが、最近は「月にいくらまで」「週にいくらまで」と決めてその範囲でやりくりするようにし、管理も主にデジタルでやるようになったので、あまり時間をかけていません。

スケジュール管理については、バーチカルタイプ（横軸に日付、縦軸に時間が書かれた形式）では1日ごとの時間管理をしています。予定と実行したことをそれぞれ書き出すと、自分の時間の使い方を客観的に振り返れるのでおすすめ。ブロックタイプではTO DO管理をすることが多いです。

健康管理については、睡眠時間や起きたときの気分、食事記録、運動記録など、いろんなことを書き込んでいます。スマホやスマートウォッチを併用し、あとでまとめて手帳に記入することも。全項目を毎日記録するというよりは、その時々で自分が気になっていることを重点的に記録しています。

ほかにも、日記、ログ、リストなど書くことはさまざま。直接書き込むだけでなく、あとで変更できるように付箋に書いて貼ったり、スマホに書いたものを『Phomemo』というモバイルプリンターで印刷して貼ったりもします。

モチベーションが上がるおすすめの使い方

できたことを数える
私は2週間ごと、ちょうど満月と新月のタイミングで、その間にできたことや楽しかったことを書き出しています。「まつげパーマをかけた」といった小さなことから、「来月トークイベントが決定した」といった大きなことまで、なんでもOK。人間は「できたこと」よりも「できなかったこと」「ダメなところ」ばかりが目につく生きものなので、ポジティブなことにフォーカスしてあげることで自己肯定感が高まります。

やりたくないことリスト
やりたいことがわからないときは、やりたくないことをリストにしてみてください。1年間その手帳を使う前の準備のことを私は「手帳の下ごしらえ」と呼んでいますが、下ごしらえのひとつとして、やりたくないことリストを後ろのページによく書いています。

ビジョンマップ
これは視覚効果を使ってモチベーションを保つ方法。好きなものの写真やイラストを切り抜いて、一覧にして貼っておきます。私は筋トレをしているので、理想の体の写真を貼ったりしています。

マンスリーフォトログ
私は1日1枚、手帳の写真をインスタにアップしているのですが、それをキヤノンの『インスピック』というスマホ専用フォトプリンターで印刷して手帳に貼っています。手帳のほかに、飼っている犬の成長を撮った写真や、毎年春に撮る桜の写真なども。これは「実用の手帳」というより「お楽しみ手帳」として楽しんでいます。

手帳は読みもの

手帳は書いて終わりではありません。書いたことを繰り返して読み、振り返りをすることが大切。「自分がなにをしたからこういう変化が起きた」ということを理解しないと、次のアクションが見えてこないからです。手帳を読み返すことで思考や行動のクセを知り、これからなにをすればいいのか、自分はどう生きたいのか、知っていくことが重要だと考えています。

ちなみに、スケジュールを立てるときは80%がちょうどいいです。100%でガチガチに組むと、振り返ったときに「できなかった」という気持ちが大きくなってしまいます。私も、時間を削れるものや翌日にまわせるものをあえて予定に入れておくなど、スケジュールに遊びをつくっています。たとえば、予定していなかった残業を1時間した日は、夕飯をつくらずに買って帰るなど削れる時間は削り、どうしてもその日にやりたいことを優先してやるようにしています。

雑記帳のススメ

スケジュールやログ、プランニングなどのほかに、アイデアや思考を思いつくままに書き出す「雑記帳」もおすすめ。頭のなかだけでは組み立てられないときやモヤモヤするときに文字に落とし込むと、自分の頭のなかを第三者目線で見られるようになり、思考が整理されてスッキリします。

ジャーナリング
「書く瞑想」とも呼ばれる、頭に浮かんだことを決めた時間内に文章としてただ書き出していく手法。無意識に感じていることや悩んでいたことに気づき、自己理解を深めることができます。
私の場合は、毎朝起きたら15分以内に手帳3ページ分をひたすら書いています。テーマを設けず感情をただぶつけただけのときは基本的に読み返しませんが、特定のテーマを設けたときは読み返します。なにかに悩んでいると同じことを繰り返し書いていることがよくあり、自分のつまずきや思考のクセに気づけたり、奥底にある「自分の快適」に気づけたりします。

モクモク
ジャーナリングと似ていますが、雲のなかに思い浮かんだことをひたすら書いていくやり方を「モクモク」と勝手に呼んでいます。「お金」「人間関係」「子ども」などテーマを決めることも。文章よりゆるい感覚で書き散らせます。

9マス（マンダラチャート）
メジャーリーガーの大谷翔平選手が実践していることで話題になりました。3×3の9マス枠の中心に大きな目標やありたい自分像を書き、それを叶えるための目標をまわりのマスに書いていくというものです。

手帳×コーチングの新たな挑戦

現在、私はコーチングの勉強をしており、今後は手帳とコーチングをかけ合わせた個人セッションを実施していく予定です。コーチングのいいところは、自分の考えを人に話したり、だれかに声かけをしてもらうことで、次のステップに進んでいけるところ。私はライフスタイルコーチングを通じて「自分の人生をいかに楽しく生きるか」をお伝えしていきたいと思っています。また、手帳と向き合う時間をみんなで共有して、手帳の活用を習慣化していくためのコミュニティも新たに開設する予定です。

これまで約10年にわたり手帳の活動をしてきて、応援やお手伝い、ご指導をいただくなど、たくさんの方に助けていただきました。人との出会いに恵まれたこれまでの人生に感謝し、今後は私自身が「会いたい」と思ってもらえる人でありたいと思っています。手帳を実際に使うか使わないかはその人の選択ですが、私は手帳で楽しく生きていけるということを実体験を通じて知っているので、その魅力や可能性をこれからも伝えていきたいです。

宮崎じゅんさんのイベント動画が視聴できます。
https://www.sanctuarybooks.jp/event_doga_shop/detail.html?id=274

宮崎じゅん
【自己紹介】
手帳活用プランナー
手帳朝食会主宰
手帳社中
pocketnotebookworkshop

集団生活に馴染めず幼稚園不登園だった頃に、祖母より送られた日記帳で記録することに目覚める。貰った年玉手帳が日だま入り手帳との出会い。バイトと選択授業がはじまった高校時代から本格的なスケジュール管理がはじまる。

バブル期と言われた大学時にシステム手帳ブーム到来。より拍車がかかる。

2010年、SNSをはじめコミユニティとの繋がりを持ちはじめる。東京文房具に参加、日本手帖の会と出会う。「手帳好き」が功を奏してスタッフへ。その後「代表」を受け継ぐ。

「突発手帳オフ会」「 オンライン手帳オフ会 」など開催。Twitterのフォロワー数が激増。

ビジネス向きの開催が多かった手帳オフ会の敷居を下げたいとはじめた「手帳ゆるオフ」は募集から数時間で満席となる人気ぶり。NHK「あさイチ」「anan」「日経新聞」「PHP出版」など多数掲載。その後、活動の方向性の違いにより日本手帖の会代表辞任・脱退。

「手帳活用」することにより目を向け「手帳社中」を同じくに脱退したメンバーと立ち上げ、手帳展示イベント「手帳！展 ててん」や「手帳！の市」開催する。

現在は個人として「手帳朝食会主宰」や手帳をつくるワークショップを行う「pocketnotebookworkshop」、文房具の監修（ノンブルノートN）などの活動も増え、それらをまとめて「手帳活用プランナー」の一環としている。

2019年秋より自身の実体験と実例を元に「手帳と向き合うワークショップ」をはじめ、手帳を活用して「快適」に暮らしていくこと提案している。



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