身体が変わる!本当に痩せる食事とボディメイク/高尾勇斗(ユウトレ)

健康的に美しく痩せるために必要なことはたった2つ。大手パーソナルトレーニングジムで入会率・延長率トップを達成しフリーとなった高尾勇斗(ユウトレ)がその方法を全力で解説します。簡単かつ自宅でできるトレーニングもツイッターやインスタにて発信中。

食事制限×筋トレ=最高ダイエット

筋肉を維持して痩せる

最初に、ダイエットとはというお話をしたいと思います。痩せるためには、何をしたらよいでしょうか。ランニング、酵素ドリンク、筋トレ、エステ、断食などを思い浮かべる方が多いと思います。ダイエットとは、「健康的に美しく痩せる」ということです。しかしこの「健康的に美しく」痩せることが難しいのです。

健康的に美しく痩せるために、必要なことは2つです。食事制限と筋トレ、この2つの組み合わせこそが最高です。なぜ、最高なのか。まず、筋肉量を維持することができます。筋肉は、基本的に落ちやすいものです。痩せようとすると、脂肪よりも先に筋肉がもっていかれてしまう可能性があります。筋肉を維持するためには、筋肉に負荷を与える必要があります。

次に、食事で脂肪燃焼です。実は食事がおろそかだと、どれだけ動いても痩せません。食べ過ぎてしまうと痩せませんが、食べなくても痩せないのです。ですから、食事を徹底的に管理することが大切です。エステや断食など、ダイエット方法はいろいろありますが、食事制限と筋トレに敵うものはありません。

食事編

まずは食事計算から

①まずは、実際に1日の食事、例えば昨日の食事を書き出してみましょう。口に入れたもの全てです。飲み物やドレッシングも実際に加えていくことが大切です。食事を記入するときにスープやドレッシングを記入せずカロリーオーバーしてしまう方が意外といます。

②次に、基礎代謝計算です。基礎代謝は、厳密に測ることが難しいので、だいたいの数値を計算しておきます。

③最後に、1日の摂取カロリーの目安を計算します。ここは個人によって計算が異なります。例えば、普段動かない方やデスクワークの方は、体重×22kcalを掛けてください。

こうして出た数値が、基本的には体重が落ちやすい1日の摂取カロリー量の目安になります。この数値にのっとって食事をして体重が落ちない場合は、さらに1日の摂取カロリーを減らしていきます。

PFCバランスの計算をする

そして、次にPFCバランスと呼ばれる、タンパク質、炭水化物、脂質の計算を行います。タンパク質は基本的に体重(kg)を1.5倍から2倍した数値(g)をいれます。空腹感はストレスにもなります。タンパク質をお腹にいれると空腹感もなくなります。ストレスを無くすという意味でもタンパク質を摂るのはよいことです。筋肉量を維持するためにも必須です。これを摂らないと、健康的に美しく痩せるのは難しくなってきます。

タンパク質100gはどれくらいの量か分かりますか。コンビニのサラダチキン4、5個分です。普段の食生活でこの量のタンパク質を摂ることは、なかなか難しいと思います。やはり、ここでプロテインが必要になってきます。プロテインがないと、ただただ苦しく量を食べることになりかねません。

先ほど基礎代謝を用いて計算した摂取カロリーに、まずはタンパク質を当てはめていきます。タンパク質は100gで400kcalなので、2000kcalが1日の摂取カロリーだとすると、2000-400=1600kcal。この分が、炭水化物や脂質で摂る量だと分かります。必要なカロリーとタンパク質が分かってくると、比較的ダイエットはしやすいです。

計算をしなくていいという人は、ダイエットにすごく慣れている人だけです。その他の人にはこの計算は必須です。

リバウンドしないために

体重を維持するために、ダイエット中の食事を維持しないといけないのかとよく聞かれますが、体重を維持するとなると、ダイエット中の食事はカロリーが少ないので、ダイエット後は、基本的に食事量を増やします。プラス250kcalは炭水化物で補うといいと思います。およその目安でお米やパンなど150gから300gぐらいです。基本的には糖質制限というよりは脂質制限がよいです。カロリーを計算しているなら、飲み会も怖くありません。朝昼で調整したらよいのです。

次の段階としては、2週間ごとに食事量を増やして体重の様子をみていきます。無理に増やす必要はありませんが、もう少し食べたいなという場合はさらに150kcalずつ増やしてもいいでしょう。お米でいうとお茶碗1杯半、おにぎり2個分ぐらいです。

体重が増えない場合は、さらに食事を増やしても大丈夫です。ここも質問が多いポイントですが、カロリーを摂るのが怖いという方がいます。基本的にはダイエットの後は1kgぐらい増えると思っているとよいと思います。炭水化物は水分が入っていますので、体重は増えます。見た目は変わりません。大体1~2kgは水分で増えます。

そこからさらに増えてしまうなら、また食事量を減らすのがよいと思います。当たり前のことですが、これを知っているか知らないかで、食事量を増やすことができます。1~2kgは水分なのであまり気にする必要はないかと思います。リバウンドしないためにも、カロリーの計算は引き続き必須です。

筋肉量をアップするには

基本的に筋肉を増やす場合は、体重を増やさないといけません。女性の方はなかなか難しいかもしれませんが、純粋に筋肉を増やすとなると、基本的には体重を増やすことになります。

これも、まず炭水化物を増やします。プラス250kcal分です。先ほどと一緒で、徐々に増やしていくことが大切です。体重が増えない場合は、さらに摂取カロリーを増やしていきます。2週間ごとにプラス150kcalが目安です。

大切なポイントは、平行してトレーニング強度を上げることです。自体重でトレーニングをしている人は、自分の体重を増やすのはきついですから、重量やフォーム、回数を上げていくことになります。手っ取り早くダンベルを使ったトレーニングにするとか、フォームをしっかりきれいなものにする。回数を増やすこともとてもいいです。回数が1回でも増えたら成功です。少しずつ増やしていくことが大切です。

最初の体重から10%ほど増加したところでダイエットに入るのが、筋肉量を増やすにはよいことなのではないかと思います。60kgスタートでしたら、66kgまで増えたところでダイエットをします。筋肉量を増やすときには、多少脂肪が付きます。それをなるべく付けないために、少しずつ体重を増やしていきます。最初の体重をメモしておくととてもいいと思います。

ボディメイク編

7つの効果と7原則

主な筋トレの効果として7つ挙げましたが、デメリットが見つからず、ポジティブなことしかありません。結果として、QOLと呼ばれる生活の質が変わってきます。筋トレはもう必要不可欠なものになっていくと思います。

トレーニングの7原則というのがあります。

①個別性
個人個人に合ったトレーニング内容が大事です。体脂肪率10%台の人と40%台の人はやることが全く違います。自分の身体を知って、自分にどういったメニューが合っているのかを調べるところが大事です。

②意識性
どこの筋肉を鍛えているのか、なぜトレーニングをしているのかを意識することが大切です。ただがむしゃらにトレーニングをするより、二の腕なら二の腕、腹筋なら腹筋に効いているという感覚が大切です。これは個人でやることが難しいので、パーソナルトレーニングなどを活用するといいです。

③反復性
トレーニングをころころ変えてやってしまう方が多いです。けれども、トレーニングは20~30回ぐらいやらないと、きちんとしたフォームはできません。しっかりと反復して、継続することが大切です。例えば、スクワットやワイドスクワットをやるとするなら、1~2カ月ぐらい、反復してやり続けます。2カ月ぐらい経つと、だいたいやり方を覚えて、筋肉痛にもなりにくくなります。そうしたら、種目を変えるといいです。

④過負荷(オーバーロード)
一定以上の負荷で運動をしないと効果が表れにくくなってしまいます。ずっと自体重だけでやっていると、過負荷できていなくて、なかなか筋肉が増えずに、身体を引き締める効果が薄れてしまいます。一定以上の負荷で運動しないと効果が薄いのでここは大切なポイントになります。

⑤前進性
過負荷とあわせてよくいわれるポイントです。負荷を少しずつ増やしていきます。ダンベルで2kgのものができたら3kgに上げる、それができたら4kgに上げる。少しずつ負荷を上げていくときに筋肉が付いていきます。スクワットが簡単になってきたら、片足のスクワットをする。負荷を上げるためのトレーニングというのもあるのでレベルアップをしていきます。男性の場合によくありますが、急激に負荷を上げてはいけません。無理して上げてしまうと、怪我をしてしまいます。しっかりしたフォームで、負荷を徐々に上げていくようにしてください。

⑥可逆性
トレーニングをやめてしまうと効果は徐々に失われていきます。トレーニングをしなくなると、筋肉量が落ちて元の身体に戻っていきます。

⑦全面性
トレーニングはバランスよく行うことが大切です。お腹を引き締めたい場合でも、お腹だけをやるのではなく、足をやったり腕をやるのがすごく大切です。きれいな身体というのは、トータルパッケージ、つまり、全身くまなく整っていることをいいます。ただ、女性の場合などは上腕二頭筋など必要のない箇所もあります。力こぶが欲しい人はあまりいませんよね。そういうところはあまり必要ないのかもしれません。背中、お腹、足など大きいところは鍛えていきましょう。1つの筋肉に偏りすぎると怪我もしやすいです。
この7つの原則に沿ってトレーニングを行うと身体は変わりやすいということになります。意識するのは難しいことですが、これを意識できると身体は変わります。ジムで見ていても、パーソナルトレーニングを受けず1人でやっている方は1年やっても2年やっても身体がなかなか変わっていません。

サプリメントについて

サプリメントについては様々ありますが、摂って損はないかと思うものを4つ紹介します。

①プロテイン。サプリメントといってよいのか分かりませんが、どなたにとっても重要なものになります。身体作りには欠かせません。

②マルチビタミン、ミネラル。サプリではなく野菜から摂ろうという方も多いですが、普段からビタミンを摂っていないと肌が荒れやすかったり、疲れやすかったり、常にだるくなったりします。酵素を働かせると肌がきれいになる、疲れが溜まりにくくなるとよくいわれますが、この酵素の働きに必要なのが、タンパク質とビタミン・ミネラルです。基本的にはこの2つが摂れていない方が多いので、サプリで補うと身体が変わりやすくなります。

③BCAAまたはEAA。必須アミノ酸といいますが、体内では合成できないけれども必須のものなのです。ですから、食事で摂るしかありません。肉や魚にはタンパク質が含まれており、これが分解されてアミノ酸になります。これが摂れていないとアミノ酸が足りないということになります。筋肉が付きづらかったり、疲労が溜まりやすくなったりします。これは、トレーニング中に飲むのがおすすめです。トレーニング中は水を飲まれる方が多いですが、水には栄養がありません。栄養がない状態でトレーニングすると筋肉が分解されやすくなります。栄養が足りないからです。食事量がしっかり摂れていれば大丈夫ですが、摂れていない場合これらを飲むといいと思います。

④クレアチン。筋肉を傷つけて、回復させるときにこのクレアチンが非常に大切になってきます。筋肉を傷つけて、なかなか疲労が回復しないとオーバーワークといってなかなか筋肉が成長しにくくなりますが、クレアチンを摂っていると、強度の高い運動をすることができるようになっていきます。これは結構、体感をしやすいです。個人的には、クレアチンはとても大切だと思っています。5kgでしかスクワットできなかったのが10kg上げられるようになるなど、強度が上がれば身体は変わりやすくなります。水だと解けにくいので、お湯やプロテインに混ぜて飲んでしまうのがいいと思います。

トレーニング前中後の食事について

基本的に、トレーニング前中後の食事はしっかり摂った方がいいです。なぜかというと筋肉に栄養がいきやすいからです。筋肉をつけるためにも必須です。

①トレーニングの2~3時間前には固形物を食べましょう。白米、鶏の胸肉、卵など。ジャンクフードなどはあまりお勧めしません。脂質が多いと、消化しにくいのでトレーニング中に気持ち悪くなってしまうことがあります。

②トレーニングの1時間前にプロテインを摂るのもお勧めです。液体だと消化が早くなるので、だいたい1時間ぐらいで体内に吸収されます。

③トレーニング中はBCAAやEAAを飲みます。

④食事があまり摂れていない場合は、トレーニング中に粉飴やMD(マルトデキストリン)をとります。炭水化物=筋グリコーゲンがない状態でトレーニングをすると、筋肉が分解されてしまいます。ですから、ダイエットをしているときでも、きちんとご飯を食べてトレーニングをすることが大切です。

⑤筋トレ後30分ぐらいあけてからプロテインを飲みます。30分以内に飲む方がいますが、基本的に消化できないのでよくありません。運動していると胃があれているからです。

⑥筋トレ後1時間以上あけてから固形物を食べます。しっかりと消化できるようになってから食べます。

この6個を覚えておくといいと思います。これは知らない方が多いですが、すごく大事なことです。トレーニングをして、筋肉をつけている方は基本的にこれをやっています。一番大事だからです。筋トレと同じくらい大切です。

(画像提供:iStock.com/WillSelarep)


高尾 勇斗(タカオ ユウト)
1995年生まれ 神奈川県出身
2017年大学卒業後 大手パーソナルトレーニングジムに入社
2018年入会率・延長率トップを達成し、フリーに。

現在ティップネス鶴見店、キーフィット恵比寿・横浜元町店にて活動中。
トレーニングが難しくて分からない方に向けて、簡単かつ自宅で出来るトレーニングをTwitterやInstagramにて発信しています。
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