「続けられる人」が日々心掛けていること5Tips | サンクチュアリ出版ほんよま

ダイエットや筋トレ、資格勉強など、日常に取り入れようと決意しても途中で挫折したり、忙しい日常に埋もれてしまったり…。そんな中でも「続けられる人」たちは、ただ意志が強いだけではなく、日々の工夫で「時間」と「習慣」を上手に組み合わせています。その秘訣を、1月の新刊『時間のデザイン』よりご紹介します。

時間のデザイン

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この記事は書籍『時間のデザイン』の関連コラムです。

毎日やる

習慣にするために大事なことはひとつしかない。それは「毎日やる」ことだ。
特例を作ることなく「週7日やる」。
それだけ。バカみたいにシンプル。
たとえば「週3日やろう」とはじめたことは、ほとんどの場合続かない。
理由は簡単で、「やる日」と「やらなくていい日」ができてしまうから。
今日はやる日だっけ？やらなくていい日だっけ？っていちいち考えている時点で、
それは「習慣」とは言えない。
潔く「毎日やる」と決めてしまって、「やらない日」という選択肢をなくした方がよっ
ぽど楽。
もちろん意地になる必要はなく、入浴や食事などと一緒で、できないときはやらない、どうしてもやりたくない日もやらない、それでもいい。
ただ大事なことは、「やらない」という選択肢をなくすこと。
そのために、やってもやらなくてもいいから「毎日やる」とだけ決めておく。

小さくやる

毎日やるというのは大変そう。
これを大変だと感じないで済むように、できるだけひとつの習慣を「小さく」設定する。
「毎日、本を読む」とする。毎日本を読むのは大変だから小さく刻む。
5ページだけ読む。それもきつい？なら「本を手に取って開くまで」にするとか。
1日の負担を減らして、そのかわり必ず毎日続ける。
慣れてきたら、少しずつ負担を大きくしていく。
5ページ読むことに慣れたら次は10ページ読む。自分にとって負担になりすぎない程度に伸ばしていく。
きついな、今日は読みたくないなと思ったときは「本を開いて読むフリだけ」をする
とにかく小さくていい。小さくするかわりに確実に毎日やる。
この考え方をいろんなことに応用する。
たとえばこの本の原稿も毎日小さく書いている。
1日30分書く。できなければ5分でも書く。そんな時間もなければ見出しだけでも書く。
その気力すらなければ、ファイルを開いて保存して日付だけでも更新する。
とにかく毎日原稿に向き合う時間を作る。小さく進める。必ず毎日やる。
小さな一歩の積み重ねが、1冊分の原稿になると信じて。
おすすめは1日5分でできることで考えること。1日5分、まじオススメ。

セットにする

やることがあまりにも小さいと忘れがちになる。
気づかないまま一日が終わってしまうことも多いと思う。
そんなうっかりを回避するのが「セットにする」という考え方だ。
わたしが「どうぶつの森」と「日記を書く」をセットにしたように、「小さな習慣」は「小さな習慣」にくっつける。
具体的になんの前にやるのか、あるいはなんのあとにやるのか。
たとえば体温計とメモ帳を一緒に置いておけば、体温を測って記録して、続けて3行の日記も書くことができる。
歯ブラシとサプリを一緒に置いておけば、歯磨きのあとにサプリを飲むことも忘れないだろう。
とにかく習慣は、ふたつでひとつ「ニコイチ」で考える。
ひとつ忘れても、もう片方を覚えていれば忘れにくくなる。
「歯磨きのあと」とか「ご飯を食べる前」とか、いま自然にやっていることに紐付ければ、さらに忘れずに実行できるようになる。
とにかく「小さな習慣」は単体で考えないこと。
必ずなにかと一緒にセットで考える。

いつやるかを決める

習慣を持続させるために大事なこと。
それはいつやるのかをしっかり決めることだ。
いろんなことをやらなくなる大きな理由は「時間がない」につきると思う。
適当な時間にやろうと思っても、それはなかなか実行できない。
特に猛烈に忙しいときには、どこにもスキマ時間すら見つけられないものだ。
でも、実際、時間はある。5分、10分で終わるようなことなら、どこかにそれをやる時間は見つけられるはずだ。
そのために大事なのは、「いつやるか」を、しっかり決めること。
起きたら、すぐにやる。歯磨きをしたら、必ずやる。
具体的になにかの前にやるのか、なにかのあとにやるのか、徹底的に細かく「いつやる」か決める。
何時になったらという時間で決めるより、行動と結びつける方がルール化しやすい。
“起きたら「どうぶつの森」で遊ぶ”がわたしの習慣化の原点だった。
いまは起きたら空の写真を撮ることがわたしの一日の最初の習慣になっている。
毎日できないようなことなら、週に1回やるではなく、毎週水曜日は必ずやると決める。
月に1回のことなら、毎月第一木曜日にやるというように、日付ではなく曜日で設定
する方がいい。「いつやるか」それをとことん具体的にすることが大事。

記録をつける

記録はとにかく大事だ。
記録することなく習慣が定着することはない、と言ってもいい。
言い換えれば、記録さえつければその習慣は身についたも同然だと言える。
なにか行動したら記録する。ただそれだけ。
筋トレを続けるなら、軽い筋トレをしたあと、カレンダーに○をつける。
こまめに掃除するのなら、軽く掃除をしたあと、メモに日付と「掃除した」と書く。
この程度の記録でもいいし、具体的にどこを掃除したか、筋トレでどんな工夫をしたかなど、ひとことメモを加えてもいい。
できなかった日は×を書いて、できなかった理由をひと言でいいから書くようにする。簡単に記録できるともっといい。ジョギングはナイキのアプリで距離を記録する。行ったお店は食べたものを、見た映画はポスターを、読んだ本は本のカバーをスマホで撮って記録を残す。できればひとことメモを残す。
しっかり残そうと考えず、とにかく面倒にならないように記録する。
こうして記録を「コレクション」として楽しむ。
習慣を可視化して集めていくことで、だんだんそれが趣味の一種になっていく。

つなげて連鎖させる

小さな習慣をいくつか作り、それを連鎖させていく。
いくつかの連鎖を作り、自分なりのルーティーンにしていく。
それを毎日繰り返し、自分なりの一日の流れを作っていく。
この規則正しさこそが、最重要事項だと思っている。ルーティーン化することが重要であって、内容そのものはなんだっていい。
読書とか筋トレとか英語学習のように意識が高くなくてもよくて、マンガを読むでもスマホゲームで遊ぶでもなんでもいい。
楽しいことだと、だらだらやっちゃいそう？いや、「1話だけ読む」「報酬をもらうまで」などと期限を決めて、次にやることさえ決めておけば、だらだらは回避できる。
小さな習慣をつなぎあわせて一日を組み立てる。
これが「時間のデザイン」の土台になる。